Patarimai, kaip sudaryti sveikų maisto produktų sąrašą, kad apsipirkimas būtų paprastas

Begaliniai koridoriai ir produktų pasirinkimas bakalėjos parduotuvėse gali būti didžiulis, ypač jei perkate būdami alkani. Iš anksto paruošus maisto prekių sąrašą, galite priimti sveikus, pagrįstus sprendimus ir sutrumpinti laiką, praleistą parduotuvėje ar užsisakant internetu.

Vadovaudamiesi šiais registruotų dietologų patarimais, galėsite sumaniai aprūpinti savo virtuvę ir netgi sumažinti prekybos centrų sukeltą stresą.

Gaminti

Kai einate į gamybos praėjimas , registruotas dietologas Maggie Moon, M.S., R.D., rekomenduoja pasiimti bent vieną žalią daržovę. „Lacinato kopūstai yra ilgalaikiai ir pripildyti biologiškai aktyvių medžiagų, kurios palaiko organizmo ląstelių ir virškinimo sveikatą“, - sako ji. Špinatai, brokoliai, Briuselio kopūstai ir bok choy yra kiti sveiki žalumynai.

Sekite žalią spalvą su raudonomis arba oranžinėmis daržovėmis, tokiomis kaip paprikos ar morkos. Tuomet Mėnulis rekomenduoja pagalvoti, kas yra sezonas ir kas truks ilgiausiai.

„Rinkdamiesi daiktus ieškokite produktų, kuriuose nėra matomų gedimų“, – registruota dietologė Maya Feller, M.S., R.D., CDN , pasakoja mindbodygreen. Taip pat atminkite, kad kai kurių produktų galiojimo laikas yra ilgesnis nei kitų. Pavyzdžiui, bananų, obuolių ar apelsinų užteks ilgiau nei uogų ar persikų, autorius Valgykite savo vitaminus ir registruotas mitybos specialistas Masha Davis, MPH, RDN , paaiškina. Morkos, bulvės ir žiediniai kopūstai taip pat yra mažiau greitai gendantys.

balandžio 29 d. zodiako suderinamumas

Nusipirkti vaisiai:

• Obuoliai
• Bananai
• Uogos (braškės, gervuogės, mėlynės, avietės)
• Citrusiniai vaisiai (citrinos, laimai, greipfrutai, apelsinai ir kt.)
• Kaulavaisiai (abrikosai, persikai, slyvos, nektarinai ir kt.)
• Kriaušės
• Vyšnios
• Melionai (kantalupa, lipčiaus, arbūzas)
• Vynuogės
• gvajava
• Papaja
• Kiwi
• Mango
• Ananasas
• Granatas
• Pomidorai
• Avokadas

Daržovės pirkti:

• Artišokas
• Šparagai
• Briuselio kopūstai
• Žiediniai kopūstai
• Tamsūs lapiniai žalumynai (kopūstai, špinatai, bok choy, brokoliai ir kt.)
• Morkos
• Grybai
• Svogūnai
• Agurkas
• Salierai
• Kopūstas
• Kukurūzai
• Jicama
• paprikos
• Bulvės ir saldžiosios bulvės
• Skvošas (sviestinis moliūgas, gilių moliūgas, spagečių moliūgas ir kt.)
• Cukinijos
• Česnakai

Ankštiniai augalai ir grūdai

Pirkdami ankštines daržoves, nebijokite konservuoti veislių. „Tiesiog rinkitės paprastas pupeles ir ankštinius augalus, į kuriuos nepridėta druskos ir cukraus“, – sako Davisas. Jei perkate konservuotas pupeles, prieš valgydami tiesiog nusausinkite ir nuplaukite – tai gali padėti nuplauti natrio perteklių, dėl kurio pupelių sukeltas pilvo pūtimas .

Kai pasieksite grūdų koridorių, atminkite du dalykus. Pirma, visada, kai įmanoma, rinkitės nesmulkintus grūdus. Antra, eksperimentuokite su daugybe nesmulkintų grūdų.

„Išbandykite laukinius ryžius, jei paprastai gaunate paprastus baltus ryžius“, – siūlo Davisas. „Patirkite grikius arba quinoa . Daugumą grūdų labai lengva virti ir jie yra labai sveiki privalumų, pavyzdžiui, skaidulų , taip pat pagrindiniai vitaminai ir mineralai.

Pirkti ankštiniai augalai:

• baltos pupelės ( avinžirniai, juodosios pupelės, didžiosios šiaurinės pupelės, kanelinio pupelės)
• Lubinų pupelės
• Pupelės
• Juodos pupelės
• Fava pupelės
• Riešutai
• Žirniai
• Lęšiai

Grūdai pirkti:

• Kvinoja
• Miežiai
• Grikiai
• Laukiniai ryžiai
• rudieji ryžiai
• Bulgur
• Sorgas
• Farro
• Soros
• Avižos
• Polenta
• Pilno grūdo duona
• Pilno grūdo makaronai

Baltymas

Dėl gyvūninės kilmės baltymų, onkologinės mitybos mokslo specialistas L.J. Amaral M.S., R.D., CSO , rekomenduoja laikytis to, ko jums reikia. Tačiau jei bandote apriboti keliones į parduotuvę, galbūt norėsite nusipirkti papildomos mėsos ir laikyti ją šaldiklyje.

Pirkdami mėsą, jei įmanoma, ieškokite žolių ir ekologiškų produktų. Jei esate vegetaras, galite valgyti kiaušinius ir kai kuriuos pieno produktus geri baltymų šaltiniai . Visiems, kurie laikosi augalinės dietos, Amaral rekomenduoja tofu arba tempeh, pupeles, lęšius, riešutus ar riešutų sviestą. „Baltymų taip pat galite gauti iš sėklų, tokių kaip chia, linų, kanapių sėklos ir pepita sėklos“, - sako ji.

Baltymai pirkti:

• Ekologiški laisvai laikomi kiaušiniai
• Ekologiška jautienos malta žole
• Žole maitinama, ekologiška malta kalakutiena
• Ekologiška vištienos krūtinėlė
• Jūros gėrybės
• Ankštiniai augalai
• Riešutai (graikiniai riešutai, migdolai, pistacijų , pušies riešutai, lazdyno riešutai, anakardžiai ir kt.)
• Sėklos (sezamo sėklos, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos, chia sėklos ir kt.)
• Tofu arba tempeh
• Varškės sūris
• Aštrūs sūriai
• Jogurtas arba kefyras

Sandėlio kabės

„Kai žmonės perka sandėliuko kuokštes, jie turėtų ieškoti daiktų, kurie būtų ilgaamžiai“, – sako Moonas. „Dėl to jie yra pagrindiniai produktai – tai maistas, kurį galima lengvai rasti, pasiruošę būti paversti kažkuo sveiku ir skanu“.

Tai gali būti džiovinti grūdai ir ankštiniai augalai, taip pat konservuoti maisto produktai. “ Konservuoti pomidorai taip pat yra puikus maistinių medžiagų, tokių kaip antioksidantas likopenas, šaltinis, – sako Davisas. – Būkite atsargūs, kai kalbama apie konservuotus vaisius, nes juose gali būti labai daug cukraus.

Maistas ir užkandžiai turi turėti sveikų baltymų, angliavandenių ir riebalų balansą. Perkant kasdienio maisto produktus, Moon siūlo nepamiršti šių makroelementų. Vien todėl, kad produktas gali stovėti lentynoje, nereiškia, kad jis turi būti kruopščiai apdorotas arba prikrautas konservantų.

birželio 18 ženklas

Įsigyti sandėliuko kabės:

• Džiovintos arba konservuotos pupelės
• Džiovinti lęšiai
• Žuvies konservai
• Konservuotos daržovės (skrudintos raudonosios paprikos, artišokai ir kt.)
• Pilno grūdo
• Sultinys (kaulų sultinys, daržovių sultinys, vištienos sultinys)
• Avižos
• Riešutų sviestai
• Riešutai
• Džiovinti vaisiai
• obuolių sidro actas
• Alyvuogių aliejus
• Prieskoniai

Šaldiklio kabės

Panašiai kaip ir sandėliuko reikmenis, pirkdami šaldytus maisto produktus ieškokite minimaliai apdorotų daiktų. Šaldyti produktai gali būti tokie pat geri kaip švieži, o kartais net geresni.

„Taip yra todėl, kad vaisiai ir daržovės užšaldomi pasiekę savo šviežumo viršūnę“, – aiškina Moonas, – tai reiškia, kad visi šie vitaminai ir antioksidantai yra užrakinti, kad gautų visą naudą ir skonį.

Šaldyti vaisiai gali būti naudojami kokteiliams, kaip naktinės avižų užpilas arba kepti bandelėms. „Recepte šaldytas daržoves galima pakeisti bet kuria šviežia daržove“, – sako Davisas. 'Juose yra tiek pat daug maistinių medžiagų ir jie yra labai patogūs.'

Jie ne tik maistingi, bet ir šaldyti gaminiai dažnai yra pigesni nei švieži produktai ir nesuges, todėl sutaupysite kelionių į bakalėjos parduotuvę.

Pirkti šaldytą maistą:

• Šaldytos miško uogos
• Šaldytos daržovės (žiediniai kopūstai, špinatai, brokoliai ir kt.)
• Žole šeriama mėsa, lauke sugautos jūros gėrybės, ekologiška paukštiena
• Duona be grūdų arba tortilijos

Daugiau šaldytų maisto produktų įkvėpimo ieškokite Whole30 įkūrėjas Melisa Urban , įžymybių mitybos specialistė Kelly LeVeque , o receptų kūrėja Rachel Mansfield laiko savo šaldikliuose.

Apatinė eilutė.

„Geriausias būdas įsitikinti, kad gausite viską, ko reikia per vieną maisto prekių parduotuvę, yra gerai planuoti“, - sako Davisas. 'Yra daug būdų, kaip maksimaliai padidinti maistines medžiagas neperkant tonos šviežių produktų.'

Tačiau jei perkate produkciją, nepanikuokite, kad ji per greitai genda. Pirkite tik tiek, kiek jums reikia, ir mokykitės kaip laikyti savo maistą kad ilgiau išliktų šviežesnis.

Jei turite alergiją maistui, visada patikrinkite maisto produktų etiketes, kad įsitikintumėte, ką perkate be glitimo , be pieno arba be riešutų, priklausomai nuo jūsų poreikio.