Omega-3 padeda sumažinti nerimą, nes stimuliuoja vagus nervą ir kt

Kai man buvo 12 metų, turėjau didelį projektą, kurį palikau iki 8 ar 21 val. naktį prieš jo pradžią. Mano kūnas tapo nepakeliamai karštas, o panika apėmė mane, kai prisipažinau tėvams, kad vilkinau, o veidu riedėjo ašaros. Kaltės, streso ir priblokšti jausmai mane nubloškė į nerimą keliančią neviltį. Neilgai trukus aš pradėjau hiperventiliuoti, o dėl trumpų, negilių kvėpavimų trūko oro ir svaigo galva.

Tas pradinis panikos priepuolis buvo tik mano gyvenimo kelionės su nerimu pradžia. Nuo tada vidurinėje mokykloje, koledže ir ankstyvoje pilnametystėje patyriau daugybę, įvairaus sunkumo nerimo priepuolių. Kai kuriomis dienomis susidūriau su lenktyninėmis mintimis; kiti, per 24 valandas kovojau iki trijų ar keturių sekinančių panikos priepuolių.

Būdamas beveik 28 metų, aš tapau profesionalu, kuris pastebi nerimą gerokai anksčiau, nei jis peraugo į visišką panikos priepuolį. Tačiau mano nerimas niekada iki galo neišnyko ir man reikia nuoseklių streso mažinimo praktikų.

Neseniai sužinojau daugiau apie klajoklio nervą ir jo vaidmenį nerimo srityje. Jei turite tokių nerimo tendencijų kaip aš, galbūt norėsite sužinoti daugiau apie šio svarbaus nervo įtaką parasimpatinei nervų sistemai.

Laimei, yra vienas labai paprastas dalykas, kurį galite pradėti daryti šiandien, kad paskatintumėte savo klajoklio nervą, kuris neturi nieko bendra su kvėpavimu ar meditacija (nors mums patinka gera sąmoningumo technika!). Pakalbėkim apie omega-3 riebalų rūgštys , ar mes?

Kas yra klajoklis nervas?

Vagus nervas eina nuo smegenų kamieno iki pilvo ir yra pagrindinis parasimpatinės nervų sistemos komponentas, padedantis reguliuoti virškinimą, širdies ritmą, neuromediatorių lygį, hormonų pusiausvyrą, imuninę funkciją ir kt.

Kai esame supažindinti su stresą sukeliančiais veiksniais, mūsų simpatinė nervų sistema suveikia ir mūsų kūnas pereina į „kovok arba bėk“ režimą. Parasimpatinė nervų sistema padeda nuraminti mūsų kūną, kad galėtume pasiekti homeostazę ir mūsų organų sistemos galėtų veikti optimaliai.

Kodėl makšties nervo stimuliavimas yra svarbus norint sumažinti nerimo simptomus

Be to, kai jūsų klajoklis nervas neveikia taip, kaip turėtų, laikui bėgant gali kilti plačiai paplitusių sveikatos problemų (įskaitant žarnyną, smegenis ir imuninę sistemą), kurios neigiamai veikia bendrą savijautą.

Dar blogiau, kad mūsų kūnas negali atskirti realios grėsmės (pvz., į mus bėgantis lokys, pasiruošęs pulti) ir numanomos grėsmės (pvz., artėjantis projekto terminas darbe arba tekstas „reikia pasikalbėti“) partneris).

Kadangi streso veiksnių skaičius yra aukščiausias, mūsų kūnai gali lengvai įstrigti ilgam laikui kovoti arba bėk. Tai reiškia, kad jei turite stiprų vagalinį tonusą (t. y. klajoklio nervo veiklą), jūsų kūnas nebus įtrauktas į „kovok arba bėk“ kiekvieną kartą, kai susinervinsite prieš rimtą pokalbį arba būsite priblokšti dėl savo darbo krūvio.

Laimei, galite stimuliuoti savo klajoklio nervą , iš esmės mokydami jį geriau valdyti stresą sukeliančius veiksnius. Kai kurie klajoklio nervo stimuliavimo būdai yra šalto poveikio terapija, lengvas pratimas, dainavimas ar dūzgimas ir sveikos žarnyno mikrobiomos palaikymas.

Kitas paprastas būdas padidinti vagos tonusą? Apsvarstykite omega-3 riebalų .

lapkričio zodiako ženklas

Kaip omega-3 padeda valdyti nerimą

Pagal 2011 m Fiziologijos ribos mokslinės apžvalgos, vartojant omega-3 riebalų rūgštis gali padėti padidinti vagos tonusą 1 ir palaiko sveiką parasimpatinę nervų reakciją, atlikdama pagrindinį vaidmenį reguliuojant širdies ritmo kintamumą (HRV).

Didesnis ŠSD rodo didesnį širdies plakimų skirtumą, o tai paprastai reiškia, kad kūnas yra geriau pasirengęs toleruoti stresą ir (arba) greitai ir efektyviai atsigauti po susikaupusio streso. Atsižvelgiant į tai, kad klajoklis nervas padeda nuraminti kūną (kaip nuo panikos priepuolio) ir skatina sveiką streso valdymą, nenuostabu, kad didėjantis ŠSD vaidina svarbų vaidmenį gerai veikiančioje parasimpatinės nervų sistemoje.

Jei norite pagerinti savo ŠSD, moksliniai tyrimai rodo, kad žymiai padidinus kasdienį omega-3 suvartojimą (ypač jūros omega-3 EPA ir DHR) gali padėti. padidinti ŠSD ir palaikyti sveiką parasimpatinę reakciją 2 . Kiti tyrimai parodė, kad omega-3 suvartojimo padidinimas gali padėti įveikti nerimą įvairiais būdais.

Pavyzdžiui, viename atsitiktinių imčių kontroliuojamame tyrime (RCT), kurį paskelbė Smegenys, elgesys ir imunitetas , sveiki medicinos studentai, kurie gerokai padidino kasdienį omega-3 suvartojimą (t. y. 2 085 miligramus EPA ir 348 miligramus DHR), todėl buvo atlikti pagrindiniai tyrimai. sumažino jų nerimo simptomus 20 proc. 3 ir sumažino streso sukeltus uždegimo biomarkerius 14%. Jei dėl to netrokštate lašišos, žinokite, kas bus!

Kaip padidinti omega-3 suvartojimą

Taigi, jei norite padidinti vagos tonusą, sumažinti nerimo simptomus ir sustiprinti savo kūno vidinę streso valdymo sistemą, ar galėtume pasiūlyti omega-3 teikti pirmenybę savo kasdieniame gyvenime?

Pabandykite įtraukti riebią žuvį į meniu du ar daugiau kartų per savaitę, kad gautumėte reikiamą kiekį jūrinių omega-3. Kitas puikus (ir paprastas) būdas padengti savo EPA ir DHR bazes prasminga paros doze yra a aukščiausios kokybės žuvų taukai . Norėdami rasti aukštos kokybės produktą, kuris padėtų jums gauti daugiau omega-3, rekomenduojame peržiūrėti „mindbodygreen“ išsamus vadovas, kaip įsigyti didelio stiprumo omega-3 priedą .

Išsinešti

Norėdami pagerinti ŠSD, palaikyti parasimpatinę nervų sistemą, sveikai valdyti stresą ir apskritai sumažinti nerimo simptomus, apsvarstykite galimybę padidinti omega-3 EPA ir DHR suvartojimą, kad puoselėtumėte nervus.