Kaip tinkamai atlikti pritūpimus, kad sustiprintumėte kojų ir sėdmenų raumenis

Kalbant apie lankymąsi sporto salėje ir taikymąsi į sėdmenis, pirmas pratimas, apie kurį tikriausiai galvojate, yra pritūpimai – ir dėl geros priežasties. Šį išbandytą klasikinį judesį lengva pritaikyti bet kokiam kūno rengybos lygiui, iššūkį įvairiems apatinės kūno dalies raumenims su hanteliais arba be jų.

BB Arrington, NASM-CPT , suardo mechaniką, kaip tinkamai atlikti pritūpimą, kad galėtumėte sustiprinti kūną nesusižeidę. Su šiuo grįšime prie pagrindų.

Kaip padaryti pritūpimą.

Pademonstravo Mindy Lai .

1. Atsistokite taip, kad kojos būtų maždaug pečių plotyje – pėdos turi būti atstumu viena nuo kitos, per kurią atliktumėte vertikalų šuolį.
2. Spauskite šlaunis vienas nuo kito, kai nuleidžiate klubus link grindų, siekdami lygiagrečiai arba šiek tiek žemiau lygiagrečių.
3. Laikydami svorį tolygiai paskirstydami pėdas, atstumkite grindis, kai grįžtate į stovėjimą, neleisdami keliams pasislinkti vienas kito link.
4. Tai vienas atstovas. Užpildykite tris 10 rinkinius.

Formos patarimai.

Pritūpimai paprastai yra skirti sėdmenims ir keturkampiams raumenims, bet vis tiek turėsite įtraukite savo branduolį kad stabilizuotumėte kūną viso judėjimo metu. Taip pat atsižvelgdami į raumenų ryšį ir stebėdami savo apatinės kūno dalies padėtį, užtikrinsite funkcinį nudegimą.

„Svarbiausia yra pritūpimo apačia, o jūsų klubai patiria didžiausią įtampą“, – aiškina Arrington. „Apatinėje dalyje būtinai išlikite aktyvūs, o ne ilsėkitės ir apvalinkite viršutinę ar apatinę nugaros dalį. Jei jūsų uodegos kaulas atsiduria apačioje, nuėjote per toli.

Paprastai turėtumėte pabandyti pritūpti tol, kol jūsų keturračiai bus lygiagrečiai žemei, bet jei jūsų lankstumas to neleidžia, nusileiskite kuo žemiau, išlaikydami formą ir užtikrindami, kad jūsų keliai nelįstų vienas į kitą. Žinodami apie savo pėdų padėtį ant žemės taip pat įsitikinsite, kad pasieksite tinkamą pritūpimo formą.

žvaigždžių ženklas rugsėjo mėn

„Įprasto pritūpimo metu jūsų keliai turėtų būti vienoje linijoje su antruoju kojos pirštu, o einant žemyn, jie turi judėti pro pirštus“, – aiškina Arrington. Nors tai gali pasikeisti atliekant kitus pritūpimo judesius, ši forma paruoš jums stabilų pagrindą.

Modifikacijos ir variacijos.

Vienas iš paprasčiausių būdų modifikuoti pritūpimus skirtingiems kūno rengybos lygiams yra svorio pridėjimas arba pašalinimas. Jei sporto salėje esate pradedantysis, pradėdami nuo mažesnio hantelių rinkinio (ar net tik kūno svorio), galėsite atlikti tinkamus judesius nerizikuodami susižeisti. Kai įgausite jėgų, galite pereiti prie sunkesnių hantelių ar štangos.

Be svorių, pritūpimo padėties keitimas arba pliometrijos naudojimas (sprogstamasis judesys, pavyzdžiui, šuolis) gali įvairiais būdais mesti iššūkį raumenims.

Čia yra keletas versijų, kurias galite išbandyti (ir galite rasti visą pritūpimų variantų sąrašas čia ).

birželio 27-osios zodiakas

Taurės pritūpimas

Pademonstravo BB Arrington, NASM-CPT.

1. Atsistokite kojomis per pečių plotį, tvirtai laikydami hantelį prie krūtinės.
2. Išlaikydami įtampą liemenyje, nuleiskite klubus žemiau kelių ir grįžkite į stovėjimą.
3. Pastaba: Įsitikinkite, kad kojų pirštai ir kulnai visą laiką yra įstatyti į grindis. Pagalvokite, kaip ištiesti grindis kojomis, kai pritūpėte ir atsistojate, kad atsirastų vietos klubams nusileisti.

Peršokti pritūpęs

Pademonstravo Janeil Mason, M.S.

1. Pradėkite stovėti pėdas klubų plotyje.
2. Lankstykite klubus ir nuleiskite juos atgal, kol jūsų šlaunys bus maždaug lygiagrečios grindims.
3. Iš ten šokinėkite tiesiai iš pritūpimo kuo aukščiau.
4. Atsipalaiduokite keliais ir nedelsdami grįžkite į pritūpimo padėtį. Vėl iššok ir toliau pritūpk ir šokini.
5. Atlikite tris 10 pritūpimų šuolių rinkinius.

Skaityti daugiau apie šuolis pritūpęs čia .

Skaldyti pritūpimai

Pademonstravo Suki Clements, CPT .

angelo numeris 107

1. Pradėkite stovėdami, tada atsistokite kairę koją už savęs. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
2. Šiek tiek pasukite vyrį prie klubų, sulenkite kelius ir nusileiskite žemyn. Laikykite galinį kulną aukštyn, o priekinį - žemyn. Įjunkite sėdmenis ir keturračius, kad grįžtumėte ir pradėtumėte.
3. Tai vienas atstovas. Užbaikite 10, tada pakartokite dešinėje pusėje.

Skaityti daugiau apie čia suskirstyti pritūpimai .

Pridėkite jį prie savo rutinos.

Pritūpimai yra vienas populiariausių apatinės kūno dalies pratimų dėl priežasties: todėl, kad jie veikia. Į apšilimą įtraukite kūno svorio variantą, kad suaktyvintumėte sėdmenis ir keturračius prieš įmesdami hantelius, arba įtraukite pritūpimus į dienos dalijimąsi kojomis naudodami šį daug energijos 8 minučių rutina iš Rachel Warren ir Caitlin Riley :

Jei mankštinatės namuose, tai treniruotė tik su hanteliais „Arrington“ apima pritūpimus ir kitus funkcinius apatinės kūno dalies pratimus, kad greitai pajusite deginimą.