Turiu hormonų disbalanso ir skydliaukės problemų. Štai kaip atrodo mano įprastas pratimas

Mano vangus skydliaukė ir pašėlęs uždegimo simptomai nuo mano Hashimoto liga sukūrė užburtą ratą. Aš priaugdavau svorio, o mano kūnui labai reikėjo judesio, kad išlikčiau sveikas, vis dėlto kūną skaudėjau, uždegiau ir neturėjau energijos ar noro sportuoti. Ir kaip asmeninis treneris, mitybos treneris ir sveikatingumo gyvenimo būdo tinklaraštininkas, ironiškai, likau nežinantis, kaip susikurti sau treniruočių programą.

Kiekvieną kartą, kai bandydavau daryti tai, ką darydavau sporto salėje, tai kelias dienas nustumdavo mane į šalį, ir aš varginančiai priaugdavau daugiau svorio, tuo labiau bandydavau save stumdyti. Aš nusprendžiau rasti geriausius pratimų protokolus tokiems kaip aš. Deja, buvau sunerimęs, kai sužinojau, kad vienintelis patarimas internete buvo atlikti švelnius, mažo poveikio pratimus. Kaip buvusi varžybų dailioji čiuožėja, mėgstanti dvigubai viršyti savo kūno svorį ir manantiška kettlebelio man, nemėgau šios prognozės. Ėmiau gilintis į tyrimus, kaip suvaldyti uždegimą derinant maistas , mankšta ir sveikimas. Norėjau suprasti viską, ką turėjau žinoti apie mankštos poveikį mūsų endokrininei sistemai ir su kuriais kintamaisiais galėčiau manipuliuoti treniruodamasi, kad pasiekčiau norimą poveikį naujiems savo kūno poreikiams.

Mano treniruočių filosofija visada buvo „Treniruokis protingiau, o ne sunkiau“, bet aš turėjau perkelti šią koncepciją į visiškai naują lygį. Aš turėjau daug ego, kurį reikėjo patikrinti. Net ir nesportuojantiems žmonėms vis dar vyrauja mąstymas, kad jūs niekur nepasieksite, jei iki treniruotės pabaigos nesate siaubingai įskaudintas ar išeikvotas; tačiau tiems iš mūsų, kurie sprendžia autoimunines (AI) ar hormonines problemas, toks mąstymas gali būti visiškai priešingas.

Taigi, ką jūs darote, jei mėgstate išlikti tinkami, bet kovojate su lėtiniu uždegimu ir hormonų problemomis? Jums bus malonu žinoti, kad vis tiek galite sunkiai treniruotis. Tiesą sakant, intensyvumas yra pagrindinis kintamasis, kurį galima naudoti jūsų naudai. Viskas apie tai, kaip išmokti jį panaudoti ir iki to momento sukurti.

Kai reikia treniruotis, uždegimas (dėl kurio atsiranda nuovargis, blogas sveikimas ir skausmingumas) ir endokrininė (hormoninė) reguliacija (dėl kurios atsiranda kortizolio šuoliai, atsparumas insulinui ir blogas atsistatymas) bus du svarbiausi jūsų valdyti veiksniai. Taigi, kai mankštai nėra visiems tinkamo, šie penki ramsčiai bus naudingi artėjant mankštai su autoimuninėmis ir (arba) hormoninėmis problemomis:

gegužės 10 zodiako ženklas

1. Būkite nuoseklus ir lankstus.

Tai yra pats svarbiausias ramstis: Būkite nuoseklūs atsižvelgdami į tai, kiek fizinės veiklos jūs gaunate kiekvieną dieną. Nesvarbu, ar tai būtų ilgas pasivaikščiojimas, joga ar jėgos treniruotės, svarbu, kad kiekvieną dieną judintumėte kūną ir truputį prakaituotumėte, kad įtrauktumėte simpatinę nervų sistemą. Trumpas, vidutinio intensyvumo pratimas yra įrodyta skatinti imuninę sistemą sukelti priešuždegiminį ląstelių atsaką. Nuoseklūs pratimai taip pat padės valdyti atsparumas insulinui (ypač sergantiems PCOS ir diabetu) ir miego kokybė, dėl to pagerėja sistemingas atsistatymas ir sumažėja uždegimas.

2. Tinkamai sušilkite ir atvėsinkite.

Tai yra vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių treniruotės pakeitimų, tačiau jis yra vienas iš nepakankamai naudojamų. Kai reikia sušilti, žiemą galvokite apie savo kūną kaip apie automobilį - įjungiate variklį ir leidžiate jam keletą minučių sušilti, kol imate jį vairuoti. Svarbu tą patį padaryti ir su savo kūnu; apšilimas padeda padidinti jūsų širdies susitraukimų dažnį, pagrindinę kūno temperatūrą ir kraujotaką kartu su jūsų nervų ir raumenų bei nervų sistemomis, kad būtų galima saugiau ir efektyviau atlikti judesius. Tai ypač svarbu tiems iš mūsų, turintiems PG ir hormoninių problemų, nes dėl uždegimo ir nuovargio galime tiesiog būti labiau linkę į traumas, kai tik šokinėjame į šaltus dalykus. Kai skydliaukės hormonai (T3 ir T4) yra vangūs, esate a didesnė minkštųjų audinių traumų rizika (pagalvokite apie tendinitą, patempimus, patempimus). Sergantiems tam tikromis PG ligomis, tokiomis kaip Hashimoto, jūsų kūno temperatūra taip pat gali būti šiek tiek žemesnė, todėl sunku sulaužyti tinkamą prakaitą, o tai yra svarbu natūraliems jūsų kūno detoksikacijos procesams jūsų kepenyse.

Kai norite atvėsti, norite, kad parasimpatinė nervų sistema atsigautų. Didelę treniruotės efektyvumo dalį gali padėti tinkamai atsigauti, tinkamai ištempti, išlaisvinti save ir pasireikšti myofascial (dažniausiai tai atliekama valcuojant putas). Užsiimdami tinkamu atvėsinimu, jūs taip pat galite sumažinti kortizolio kiekį, kuris treniruotės metu (gerąja prasme) buvo padidėjęs.

3. Atminkite trukmę ir intensyvumą.

Mankšta yra visiškai nuostabi kūnui, bet ar žinote, kas tai taip pat yra? Stresas. Nors tai yra gera streso rūšis, ji vis tiek sukelia kortizolio šuolius ir sužadina jūsų simpatinę nervų sistemą. Štai kodėl daugelis autoimuninių karių ir tų, kurie turi hormoninių problemų, tokių kaip PCOS, endometriozė, antinksčių nuovargis ir skydliaukės problemos, sulauks sėkmės, kai sutrumpins treniruočių trukmę ir apimtį ir sutelks dėmesį į mažesnio poveikio pratimus. Aš visada sakau savo klientams, kad viskas būtų „trumpa ir miela“. Kitaip tariant: treniruotes laikykite nuo 20 iki 40 minučių, o ne vilkite valandą. Sutelkite dėmesį į savo pratimų intensyvumą, o ne į apimtį (galvokite apie didesnį svorį ar padidėjusius sunkumus, o ne į milijoną pakartojimų) ir į mažesnį poveikį sąnariams ir raiščiams (bėgimas ir plyometrija šiuo atžvilgiu yra didesnis poveikis).

4. Tolygiai progresuokite.

Viskas priklauso nuo to, kur yra jūsų pradinis taškas. Kai patyriau simptomų aukštį prieš pat diagnozavimą, niekaip negalėjau užsiimti dabar atliekamomis mankštomis. Pratinti kantrybę nėra lengva, ypač kai esate įpratęs mesti sporto salėje, tačiau nepaprastai svarbu gerbti ten, kur šiuo metu esate, kad galėtumėte patekti ten, kur norite. Jei per stipriai save stumiate ir įtempiate, tai gali visiškai sukelti autoimuninį paūmėjimą, kuris jus tiesiog atstato. Taigi imk tai lėtai ir pastoviai, ir ilgainiui būsite apdovanoti.

5. Klausyk savo kūno.

Atkreipkite dėmesį į nuovargio požymius, lėtą atsigavimą po treniruotės, pvz., Padidėjusį skausmą ir be energijos, apsvaigimą, miego sunkumus, laido jausmą, bet ne energingumą ir sąnarių skausmus. Jūs žinosite, kad per stipriai pastūmėjote. Iš pradžių gali tekti laikytis labiau atkuriančių ir mažesnio intensyvumo pratimų, tokių kaip ėjimas, švelnesnė joga ir kūno svorio treniruotės, tačiau kuo nuosekliau kasdien sportuosite ir susitelksite į tinkamą mitybą bei atsistatymą, tuo daugiau galėsite. pereiti prie didesnio intensyvumo veiklos. Man dabar saldi vieta paprastai būna trys dienos per savaitę skirti didesnio intensyvumo jėgos treniruotėms, o po to dvi ar tris dienas jogos, ėjimo, SMR ir tempimo. Tai užtruko šiek tiek laiko, kol tai sukūriau - pradžioje neturėjau mažai noro ar jėgų daryti virdulio ar kitokio intensyvesnio judesio grandines, bet kai tik patikrinau savo ego ir kurį laiką susitelkiau į švelnesnius pratimus, kūnas man tai pasakė buvo pasirengusi, nes nekantravau grįžti prie savo svorio ir intervalų, ir iš tikrųjų turėjau energijos tai padaryti.

6. Pirmenybę teikite sveikimui.

Tinkamas pasveikimas yra beveik nesusitaręs, kai sergate autoimunine liga ar hormonų disbalansu. Streso valdymas , miegas, mityba ir natūralių organizmo detoksikacijos sistemų palaikymas yra svarbiausia. Kuo geriau tau sekasi atsigauti, tuo daugiau sugebėsi pastumti save mankštos metu ir atvirkščiai. Taigi, jei išgyvenate ypač įtemptą savo gyvenimo laiką ir nemiegate labai daug, gali tekti nuimti koją nuo dujų pedalo, kol pavyks rasti pusiausvyrą. Jei jūs gaunate septynias – aštuonias valandas per naktį, prisitaikydami prie savo mitybos, tai turėtų suteikti jums daugiau licencijos intensyvesnėms ir sunkesnėms mankštoms.

Sužinokite, kaip tai padaryti užkirsti kelią hormoniniam disbalansui .

30 kovas zodiako ženklas

Ir ar norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad galėtumėte prisijungti prie mūsų artėjančių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: