Kaip pasigaminti sveikesnių naminių uogienių ir užtepų + 10 vaisių, kuriuos reikia naudoti

Teoriškai, pasirinkus vaisių pagardą, turėtumėte apdovanoti kažkokiu automatiniu sveikos mitybos apdovanojimu. Iš tikrųjų dauguma uogienių, drebučių ir kitų vaisių užpilų, kuriuos užpilame ant rytinės skrebučių, mitybos skyriuje mums nėra labai naudingi.

Pasak mitybos konsultanto ir natūralaus šefo Karyn Forsyth Duggan , M.S., BBS, didelę parduotuvėje pirktos uogienės problemą galima apibendrinti vienu žodžiu: „Cukrus!“ ji sako. „Populiariose uogienės markėse gali būti daugiau kaip 3 arbatiniai šaukšteliai cukraus viename šaukšte uogienės. Tai gali atrodyti nedaug, bet jei suvartosite maždaug 2 šaukštus uogienės ant kažko, kas jau yra šiek tiek saldus, pavyzdžiui, ką tik iškeptą paplotėlį ar populiarią duonos rūšį, kurios gabaliuke gali būti iki 5 gramų cukraus, viskas pradeda gana greitai susidėti. Nesuprasdami, netyčia pavartojote kažką panašaus į soda ekvivalentą (cukraus kiekio atžvilgiu)! “

Žinoma, svarbu pažymėti, kad laikas nuo laiko vartojant cukrų, dar nereiškia, kad sabotuojate savo bendrą savijautą. „Uogienėse yra natūralaus ir pridėto cukraus, tačiau tai jų nedaro„ nesveika “, - sako Kris Sollid, R. D., vyresnysis mitybos komunikacijos direktorius Tarptautinė maisto informacijos taryba . „Nesvarbu, ar pirkote uogienę parduotuvėje, ar ūkininkų turguje, ar gaminate ją namuose, cukrus į uogienę dedamas dėl būtinybės - kad jis veiktų kaip natūralus konservantas ir taip pat suformuotų tinkamą gelio konsistenciją. Bet kokio maisto indėlis į sveikatą (teigiamas ar neigiamas) priklauso nuo to, kiek jo suvalgote ir iš ko dar susideda jūsų mityba. Beje, kai kuriuose džemuose yra daugiau pridėtinio cukraus nei kituose. Jei norite sumažinti pridėtinio cukraus, kurį vartojate iš uogienės, kiekį, apsipirkdami palyginkite etiketes „Mitybos faktai“ ir rinkitės veisles, kuriose yra mažiau pridėtojo cukraus “.

Apie šias etiketes: Dugganas sako, kad naujesniems uogienių prekių ženklams šiek tiek geriau sekasi sumažinti cukraus kiekį, ir sako, kad maistingumo etiketės buvo atnaujintos 2018 m. liepos mėn., daugiau dėmesio skiriama produktams pridedamiems cukrams , tačiau „gamintojai neprivalo pateikti jokios informacijos, leidžiančios suprasti, kiek jų produktuose yra cukraus; y., dauguma žmonių nemoka interpretuoti gramo! ' „Duggan“ siūlo vieną paprastą etikečių analizės taisyklę, jei nėra gamintojo pateiktų nurodymų: „Padalinkite bendrą cukraus gramą iš 4“, - sako ji. 'Tai suteikia jums vizualų arbatinių šaukštelių skaičių. Pavyzdžiui, jei jūsų pasirinktoje uogienėje yra 8 gramai cukraus, dabar žinote, kad tai lygi 2 arbatiniams šaukšteliams cukraus. “

Bet jei manote, kad sumažintos arba mažai cukraus turinčios uogienės yra saugesnės, būkite atsargūs. „Svarbiausias dalykas, kurio reikia saugotis parduotuvėje pirktoje uogienėje, yra pridėtas cukrus (pavyzdžiui, cukranendrių cukrus, kukurūzų sirupas ir kt.)“, - sako registruotas dietologas ir integruotos mitybos sveikatos treneris. Jessica Cording , M. S., R. D., CDN, INHC. 'Dirbtiniai saldikliai taip pat gali būti problemiški, nes dėl jų gali tikėtis didesnio saldumo lygio, todėl bus sunkiau patenkinti natūraliai saldžiu maistu.'

Dar vienas dalykas, kurį reikia apsvarstyti parduotuvėje pirktose uogienėse, yra tai, kad jų akį traukiančios etiketės gali reikšti, kad juose yra ingredientų, kurių jie neturi, pavyzdžiui, vaisių. „Daugelyje parduotuvėje esančių uogienių ir drebučių nėra tikrų vaisių“, - sako sporto dietologas Kelly Jones, M. S., R. D., CSSD . „Dažnai tie, kurie turi labai nedaug vaisių, yra gaminami iš įvairių rafinuotų ar itin perdirbtų cukrų, taip pat dirbtinių dažiklių ir kvapiųjų medžiagų. Nors kartą pasiekus tokį produktą mėlyname mėnulyje, jūsų sveikata nepadarys ir nesugadins sveikatos, tačiau jei tai yra tai, kas jums patinka visą savaitę, galbūt norėsite persvarstyti savo pirkinį arba apsvarstyti galimybę įsigyti savo.

„Dažnai maisto įmonės į uogienes prideda nesveikų ingredientų, tokių kaip kukurūzų sirupas su didele fruktoze ir (arba) kukurūzų sirupas, kad į receptą būtų galima įdėti cukraus“, - sako registruotas dietologas dietologas. Leah Silberman , RDN. „Etiketės, kuriose teigiama, kad jų produktai yra„ natūralūs “, dar ne visada reiškia, kad jose nėra pridėtojo cukraus“.

10 vaisių uogienei gaminti.

Taigi, jei norite sumažinti suvartojamo cukraus kiekį, parduotuvėje įsigyti produktai, ypač uogienės, gali būti ne patys geriausi. Bet jei trokštate tikro konservo ar kitokio vaisių užpilo skrebučiams ir kitiems skanėstams, kodėl gi nepagalvojus apie tai pasidaryti?

„Kai gaminsite savo uogienę, galėsite valdyti daugiau kintamųjų“, - sako gyvenimo treneris ir holistinis slaugytojas Viktorija Albina, N. P., MPH . „Galite įsitikinti, kad naudojate tik ekologiškus arba biodinaminius vaisius, galite pasirinkti naudojamo cukraus rūšį, palikti odeles, kad būtų įdėta pluošto, ir savo ketinimus įtraukti į kepimo procesą“.

liepos 10-osios zodiakas

Bet iš kurių vaisių yra geriausių uogienės ingredientų, kai yra milijardas skirtingų veislių vaisių? „Jei dar tik pradedate gaminti savo uogienę, a daug pektino vaisiai yra gera vieta pradėti, nes virdami jie natūraliai sutirštės “, - sako Cording. 'Keletas mano mėgstamiausių yra obuoliai, kriaušės, slyvos ir spanguolės.'

Keli vaisiai, į kuriuos reikia atsižvelgti jūsų uogienių gaminimo kelionėje:

1. Braškės: 'Jei kyla abejonių, eikite uogų', - sako Albina. 'Jie turi mažesnį glikemijos indeksą (padidina cukraus kiekį kraujyje mažiau) nei kiti vaisiai ir yra maistingesni - be to, jie tokie skanūs!' Braškės auga įvairiose vietose visoje šalyje, todėl jų „piko sezonas“ iš tikrųjų tęsiasi nuo sausio iki lapkričio, atsižvelgiant į tai, iš kur jūs gaunate braškes. Ieškokite gilių, blizgančių raudonų spalvų ir putlios formos be dėmių braškių. Uostykite, kad įsitikintumėte, jog jie taip pat turi tą firminį braškių kvapą.
2. Gervuogės: Gervuogės taip pat auga įvairiose vietose ir paprastai smailė birželį pietuose ir liepą šiaurėje. Prinokę gervuogės yra giliai juodos spalvos, yra sodrios ir putlios.
3. Avietės: Avietės yra didžiausios vasaros viduryje ar pabaigoje Jungtinėse Valstijose, o paruoštos valgyti turėtų būti ryškios, putlios ir tvirtos.
4. Vyšnios: Vyšnios paprastai pasiekia savo žingsnį Gegužės - rugpjūčio mėn , o geriausios yra blizgios ir putlios vyšnios su šviežiais žaliais stiebais ir gilia spalva. Tačiau pačios vyšnios spalva priklausys nuo pasirinkta veislė .
5. Mėlynės: Mėlynės gali klestėti bet kurioje vietoje nuo gegužės iki rugsėjo, priklausomai nuo jūsų buvimo vietos. Geriausios yra mėlynos spalvos, venkite žalios ar raudonos spalvos.
6. Spanguolės: Skirtingai nuo daugelio kitų uogienėms palankių vaisių, spanguolės dažniausiai skinamos nuo rugsėjo vidurio iki lapkričio pradžios. Geros spanguolės yra nuo raudonos iki tamsiai raudonos spalvos ir tvirtos liesti. Vienas iš būdų išbandyti jei jie pasiruošę valgyti: atsitrenkite į lygią paviršių, kad įsitikintumėte, jog jie yra elastingi.
7. Slyvos: Kauliniai vaisiai, pavyzdžiui, slyvos, gali būti sezono metu nuo gegužės pabaigos iki pat spalio. Subrendusios slyvos turėtų jausti šiek tiek sunkus, kai jūs juos laikote ir šiek tiek duodate (per minkšta tikriausiai reiškia, kad jie yra pernokę).
8. Apelsinai: Apelsinų paprastai galite rasti bet kuriuo metų laiku, bet geriausių paprastai auga tarp lapkričio ir sausio mėn. Subrendę apelsinai yra kieti, plona, ​​lygi oda ir be minkštų dėmių. Dar viena taisyklė, kurios reikia laikytis: kuo prinokęs apelsinas, tuo sunkesnis jis jausis.
9. Serbentai: Serbentai renkami vasaros pabaigoje, o prinokę vaisiai turi būti minkšti ir sultingi.
10. Persikai: Persikai auginami įvairiose valstijose - nuo Kalifornijos iki Floridos, todėl sezonas gali trukti nuo gegužės iki rugsėjo. Prinokę persikai yra šiek tiek minkštos ir saldaus kvapo, apvalios formos ir tamsiai geltonos spalvos.

Pagrindinės naminės uogienės gaminimas be pridėtų pektinų.

Yra daugybė naminių uogienių receptų, tačiau pagrindinė koncepcija yra paprasta: pasirinkite vieną ar daugiau vaisių iš aukščiau pateikto sąrašo, kaitinkite ant viryklės ir pasirinkite saldiklį, atitinkantį jūsų gyvenimo būdą. 'Užuot įprasta cukranendrių cukrus, aš visada ieškau cukraus, kurio maistinių medžiagų tankis didesnis', - sako Dugganas. - Taigi, svarsčiau kokosų cukrus , klevų sirupo arba rudųjų ryžių sirupo. Itin greitas receptas, kurį reikia apsvarstyti, yra chia uogų uogienė . “

'Jei gaminate savo sveiką naminę uogienę, geriausia naudoti vaisius, kuriuose yra daug pektino, nes jie geriau sutirštėja', - sako holistinės mitybos specialistė, Mandy King , CNP, NNCP, BCom. 'Vaisiuose, tokiuose kaip obuoliai, abrikosai, gervuogės ir slyvos, yra didesnis pektino kiekis, tačiau braškėse ir avietėse vis dar yra šiek tiek pektino, todėl juos taip pat galima naudoti'.

„King“ turi labai lengvą, natūralų, mažai cukraus turinčių braškių uogienės receptą, kuris bus paruoštas per mažiau nei 20 minučių: Tiesiog sujunkite šiuos ingredientus į virtuvinį kombainą arba trintuvą ir sumaišykite, kol suputos.

• 2 puodeliai braškių
• 2 šaukštai. Chia sėklos
• 2 šaukštai. medus

Tada supilkite mišinį į puodą ant viryklės ant vidutinės ugnies ir nuolat maišykite, kol mišinys pradės burbuliuoti. Sumažinkite ugnį ir troškinkite 10–15 minučių, kol ji sutirštės; šaunu ir mėgaukis. 'Man patinka naudoti medų, o ne cukranendrių cukrų, bet taip pat siūlau sumažinti įprastą cukraus kiekį, kurio reikalauja uogienės receptas, neatsižvelgiant į naudojamo cukraus formą', - priduria Kingas.

'Jei man reikia skrebučių (be glitimo), man patinka ant jo dėti riešutų sviestą, o ne uogienę', - sako Kingas. 'Tai labiau pikantiškas skonis, bet taip pat prideda sveikų riebalų, kad ilgiau būtumėte sotūs ir subalansuotumėte cukraus kiekį kraujyje'.

'Nors tai yra asmeninis sprendimas, tikriausiai sakyčiau, kad naudodami mažesnį kiekį organinio cukranendrių cukraus naudokite cukraus į savo uogienės receptą', - sako Silbermanas. 'Yra ir kitų sirupų, kurių glikemijos indeksas yra mažesnis nei cukranendrių cukraus, tačiau jie greičiausiai pakeis uogienės konsistenciją, ir, atsižvelgiant į tai, kad dauguma žmonių vienu metu naudoja maždaug arbatinį šaukštelį iki šaukšto, neatrodo verta. aš. “

'Myliu naudojant medų ar klevų sirupą vietoje baltojo cukraus, taip pat turėjau gerų rezultatų naudodamas alulozę, jei ieškote saldiklio, turinčio mažiau kalorijų ir mažesnio glikemijos atsako “, - sako Cordingas. 'Taip pat galite naudoti chia sėklas, kad sutirštintumėte uogienę, jei naudojate žemesnį pektino vaisių'.

'Priklausomai nuo jūsų skonio nuostatų, vis tiek galite naudoti rafinuotą cukrų, tačiau iš tikrųjų galite gauti daugiau skonio, naudodami cukrų žaliavoje arba pasirinkdami natūralų saldiklį, pvz., Žalią medų ar gryną klevų sirupą', - sako Jonesas. 'Tai ypač gerai veikia, jei ruošiate maistą ar mažinate vaisių.' Vienas iš variantų, kurį Jonesas mėgsta, yra šis mango chia uogienė . Ji taip pat rekomenduoja šią paprastą uogų uogienės paruošimo strategiją: „Tiesiog pašildykite šviežias ar šaldytas mėlynes, avietes ar gervuoges ant silpnos ar vidutinės ugnies ir pridėkite gryną klevą ar medų kartu su brūkšneliu vanilės ekstrakto. Sumažinkite, kol pasieks norimą tekstūrą, ir uždarytame inde patiekite šiltai arba laikykite šaldytuve iki vienos savaitės “.

'Jei jaučiatės šiek tiek labiau motyvuotas, mango arba citrusinių vaisių uogienė gali gerai derėti, naudojant sveikas arba maltas chia sėklas', - sako Jonesas. 'Šiuose vaisiuose yra daug pektino, tačiau chia padeda jiems dar labiau laikytis kartu ir skatina dar daugiau sotumo skaidulomis, baltymu ir sveikaisiais riebalais'.

Čia sėklos yra populiarus dietologų priedas dėl jų įpareigojimo galimybių. „Kaip dietologas, besiorientuojantis į sveikatos gerinimą, mano pagamintai„ uogienės “versijai paprasčiausiai reikia sumaišyti atšildytas braškes (arba avietes), pridėti chia sėklų ir šviežių citrinų sulčių ir leisti deriniui pasėdėti per naktį“, - sako Silbermanas. „Vaisių kaitinimas esant tam tikrai temperatūrai gali sumažinti jo antioksidacinį pajėgumą, todėl laikant jį šaltai, galima sakyti, didesnį maistinių medžiagų sprogimą. Čia sėklos prideda skaidulų ir omega-3, o sėdėdamos skystyje ištraukia vandenį ir išsiplečia, suteikdamos želatinai panašesnę tekstūrą. Citrinų sultys veikia kaip natūralus konservantas. Žinoma, šis receptas neduos to, ką dauguma vartotojų pripažįsta tipiška „uogiene“, tačiau jis yra skanus, sveikas ir mano pasirinkimas “.

Naminės uogienės gaminimas be pridėtinio cukraus.

Jei jums atrodo intriguojanti chia sėklų ir kitų ingredientų idėja, galite apsvarstyti galimybę visai praleisti tradicinę uogienės versiją ir pasirinkti daug maistinių medžiagų turinčią alternatyvą. 'Chia pudingas gali būti skanus užkandis, bet jei jūs ieškote džemo pakaitalo, chia uogienė taip pat yra galimybė', - sako Jonesas. Chia pudingai dažniausiai būna tirštesni ir dažnai gaminami be vaisių, o chia uogienėse gausu vaisių, o chia naudojama kaip papildomas tirštiklis. Šis dietologės Marisa Moore mango chia sėklų pudingas siūlo geriausias iš abiejų pasaulių “.

„Man patinka laktofermentiniai vaisiai (ir daržovės!), Kurie sukuria fermentuotą maistą, pavyzdžiui, raugintus kopūstus, tačiau su natūraliu vaisių saldumu“, - sako Albina. „Galite paruošti sūraus vandens sūrymą arba naudoti supakuotą starterį; taip pat galite pridėti ar praleisti saldiklį - aš praleidžiu! '

Albina taip pat yra didelė chia pudingo gerbėja, tačiau ir čia ji atsisako saldiklio. 'Tai taip paprasta pagaminti', - sako ji. „Maišytuve sumaišykite skardinę viso riebumo kokosų pieno, kad jis būtų kreminis, įpilkite 1–2 šaukštus chia sėklų ir padėkite į šaldytuvą, kad gautųsi graži pudingo konsistencija. Man patinka maišyti ekologišką, sąžiningos prekybos žaliavinę kakavą, o vasarą įdedu šviežių uogų. Toks skanus, maistingas ir sotus maistas ar užkandis! '

Ir, žinoma, visada yra akivaizdžiausias alternatyvus variantas, kurio daugelis iš mūsų nepaiso: tiesiog naudojant tikrus vaisius. „Mano mėgstamiausia uogienės alternatyva yra tiesiog naudoti šviežias uogas“, - sako Dugganas. 'Jei paprastai turite skrudintos duonos riekelę su žemės riešutų sviestu ir uogiene, apsvarstykite galimybę viršuje naudoti supjaustytas braškes / trintas avietes. Mėgaukitės skoniu (jei uogos yra vietinės, ekologiškos ir sezono metu, o žiemos viduryje jos nėra importuojamos iš milijono mylių!) Ir būkite tikri žiniomis, kurias vartojate fitonutrientais, kurie palaikys jūsų bendrą sveikatą, o ne grynas cukrus, kuris taip pat žinomas kaip anti-maistinė medžiaga! '

Esmė.

Parduotuvėje parduodamose uogienėse dažnai būna daug cukraus ir jose nėra daug maistinių medžiagų, kurias galėtumėte supakuoti į naminį variantą. Pasirinkite saldiklį, atitinkantį jūsų gyvenimo būdą, ir rinkitės vaisius, kuriuose yra daug natūralaus pektino, todėl jūsų uogienė pasirodys tiršta ir skani. Greitai užvirus ir atvėsus, netrukus turėsite naminės uogienės.

aries pinigų horoskopas

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad galėtumėte prisijungti prie mūsų artėjančių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: