Kaip valgyti augalinį maistą gali sutrikdyti jūsų sveikata - ir kaip tai išspręsti

Vegetaras ir veganas yra puikus būdas valgyti daugiau augalinės kilmės, į savo mitybą įtraukti daugiau žalumynų ir palengvinti jūsų apkrovą planetoje. Neteisingai atliktoms dietoms gali trūkti maisto medžiagų ir degalų. Pažvelkime atidžiau, kad išvengtume šių įprastų augalinių spąstų.

Veganiškos dietos gali per daug priklausyti nuo angliavandenių.

Daugelis veganų ir vegetarų buvo priversti manyti, kad „sveiki“ angliavandeniai yra tai, ko mums reikia tvariai energijai. Šis įsitikinimas sukelia vieną didžiausių įprasto augalinės dietos problemų.

Bet ataskaita „American Journal of Clinical Nutrition“ paaiškina kaip mes matėme greitus pokyčius savo pasaulyje per gana trumpą laiką. Dabartinis mūsų aprūpinimas maistu, dirvožemio trūkumas ir aplinkos toksinai buvo naujas įvadas į žmogaus egzistavimą. Kitaip tariant, maždaug 99 procentai mūsų genų buvo sukurti prieš vystantis žemės ūkiui ir vartojant grūdus, pavyzdžiui, kviečius, maždaug prieš 10 000 metų.

Tyrėjai dabar teigia, kad šie veiksniai iš esmės neatitinka mūsų genų. O naujausias grūdų perdirbimas, hibridizavimas, purškimas ir genetinis modifikavimas tikriausiai tik pablogino situaciją. Mūsų genai gyvena visiškai naujame pasaulyje.

Apatinė eilutė: Grūdai (ir daugybė kitų maisto produktų) nėra tokie, kokie buvo kadaise. Šiuolaikiniame ir toksiškame pasaulyje nesveiko maisto produktams turime mažiau vietos nei prieš tai buvusios kartos. Tiesiog kieno nors genetinė sąveika su grūdais, ypač su glitimo turinčiais grūdais, lemia, ar, kada ir kaip bus sukelta sveikatos problema.

Kai suvartojame per daug perdirbtų grūdų, greitai pradedame pakelti cukraus kiekį kraujyje, kuris laikui bėgant gali net nekontroliuojamas mums to net nesuvokiant. Šiuose rafinuotuose grūduose taip pat yra daug cukraus. Šie grūdų cukriai užgožia jūsų kūną, sukelia insulino šuolius ir hormoninį uraganą, susijusį su atsparumu insulinui, dideliais trigliceridų kiekiais ir uždegimu - lėtinių ligų požymiais.

Grūduose taip pat yra daug cukrų, vadinamų FODMAP . Šis juokingai skambantis akronimas reiškia fermentuojamus oligosacharidus, disacharidus, monosacharidus ir poliolius, kitaip tariant, fermentuojamus cukrus. Šie trumpos grandinės cukrūs nėra visiškai suardomi jūsų žarnyne ir gali būti per daug fermentuojamas jūsų žarnyno bakterijų . Šios fermentacijos metu išsiskiria vandenilio dujos, kurios sukelia žarnų išsiplėtimą, o tai gali sukelti didelį IBS ir plonosios žarnos bakterijų peraugimą (SIBO) su tokiais simptomais kaip skausmas, dujos, vidurių pūtimas, vidurių užkietėjimas ir viduriavimas.

Iš naujo nustatykite žarnyną

Prisiregistruokite gauti nemokamą žarnyno sveikatos vadovą, kuriame pateikiami gydomieji receptai ir patarimai.

Veganų dietos gali paveikti glitimo jautrumą.

Su grūdais tai susiję ne tik su cukrumi, pvz., Su FODMAP; tai taip pat apie baltymus. Tyrėjai mano, kad aplink 18 milijonų amerikiečių turi „jautrumą glitimui“. Didėjantis supratimas apie glitimą - baltymus, randamus grūduose, tokiuose kaip kviečiai, rugiai, miežiai ir spelta, sukėlė begalinį sūkurį be glitimo.

Kokia esmė? Ar gliuteno reikėtų vengti, ar tai yra perpildyta mada, primenanti judėjimą „be riebalų“, kuris mažai ką vertas dėl sveikatos? Ar gliuteno netoleravimas iš tikrųjų yra tikras?

Vienas tyrimas paskelbtas Klinikinė gastroenterologija ir hepatologija tyrė žmones, kurie manė, kad glitimas jiems sukelia virškinimo problemų. Auksinis tyrimų standartas yra atsitiktinių imčių, dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas kryžminis tyrimas, ir šis tyrimas pažymėjo visas langelius. Vieną savaitę dalyviams buvo duodamas arba nedidelis kiekis glitimo, arba placebo ryžių krakmolo tabletės. Jau po savaitės tie, kurie vartojo tabletes su glitimu, pranešė apie reikšmingą simptomų padidėjimą, palyginti su tais, kurie vartojo be glitimo turinčių placebo tabletes. Kiti atsitiktinių imčių kontroliniai tyrimai pasidalijo panašios išvados .

Norėdami suprasti glitimo netoleravimą, turime suprasti autoimunines sąlygas. Daugelis žmonių galvoja, kai kalbame apie glitimo netoleravimą, mes turime omenyje autoimuninės būklės celiakiją. Celiakija iš tikrųjų yra kraštutinė platesnio netoleravimo dėl glitimo spektro pabaiga. Kitas to spektro galas yra neeliacinis glitimo jautrumas (NCGS) .

Kas yra simptomai glitimo netoleravimo? Tyrime dalyvavę žmonės pastebėjo:

• Pilvo pūtimas
• Opos
• Žarnyno skausmas

Kadangi jūsų žarnynas yra jūsų „antrosios smegenys“, žmonės, netoleruojantys glitimo, taip pat gali patirti:

• Smegenų rūkas
• Depresija
• Nerimas
• Nuovargis

Daugelis žmonių nesupranta, kad jūsų kūnas gali reaguoti į daugiau nei 20 skirtingų kviečių aspektų. Dauguma pacientų, kurie prašo pasitikrinti dėl glitimo netoleravimo, gauna paprastą alfa-gliadino laboratorinį tyrimą. Jei jis bus neigiamas, jums sakoma, kad netoleruojate gliuteno. Galbūt norėsite pasidžiaugti džiugiomis žiniomis suvalgydami krepšį su duonkepiais, bet ne taip greitai. Alfa-gliadinas ir bendras celiakijos laboratorinis transglutaminazės 2 tyrimas yra tik dvi maždaug 20 dalių kviečių dėlionės dalys.

Veganinėse dietose gali būti daug lektinų ir fitatų.

Lektinai yra dar viena baltymų rūšis, randama grūduose, netgi be glitimo, pavyzdžiui, ryžiai ir kukurūzai. Šie grūdų gynybos mechanizmai yra labai nesuvirškinami organizmo. Kai jūsų žarnynas yra pažeistas šio lengvo toksino, pažeidžiamos jūsų kūno apsaugos sistemos, sukeliantis uždegimą . Lektinai taip pat gali prisijungti prie insulino ir leptino receptorių vietų, sukeldami hormonų atsparumo modelius, tokius kaip atsparumas svorio metimui .

Jei dar neradote tuštinti savo spintelių, tada galime kalbėti apie fitatus. Grūduose taip pat yra šių maistinių dėlių. Fitatai yra anti-maistinių medžiagų, kurios jungiasi su mineralais jūsų kūne ir daro juos netinkamus naudoti. Mažai maistinių medžiagų, kurias siūlo grūdai, yra sumažino fitatai , dėl kurių jūsų kūnas nepasiekiamas. Todėl visiškai nesvarbu, kiek daug maistinių medžiagų turite daržovėse, jei galiausiai atsversite jų naudą.

Svarbu prisiminti, kad šiandien grūdai nėra tokie, kokie buvo anksčiau. Naudojant kryžminimą ir genetinę modifikaciją, grūdai šiandien yra chemiškai kitokie nei prieš kelis dešimtmečius. Dažnas argumentas valgyti grūdus yra gauti pakankamai ląstelienos. Tačiau daržovės siūlo didelius kiekius pluoštas - jau nekalbant apie visą šūsnį kitų maistinių medžiagų .

rugpjūčio 30 dienos zodiako ženklas

Dar vienas pagrindinis maistas įprastoje augalinėje dietoje yra ankštiniai augalai. Ši kategorija apima visų rūšių pupeles, lęšius ir žemės riešutus. Dėl savo baltymų kiekio jie tapo tipišku mėsos paruošimo stiliumi daugelyje vegetariškų ir veganiškų gyvenimo būdų. Čia problema yra ta lektinai ir fitatai ankštiniuose augaluose taip pat yra didelis kiekis, panašus į grūdus.

Nuotrauka pagalMaistas360/ Nepalaužti

Veganiškos dietos gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą.

Jei pripildote lėkštę daugiau grūdų ir ankštinių daržovių, o ne šviežių daržovių, greičiausiai anksčiau ar vėliau susidursite su kai kuriomis sveikatos problemomis. Bet mes netgi galime pastebėti maistinių medžiagų trūkumą daugelyje augalinių dietų, kurios nelabai priklauso nuo šių dviejų maisto produktų grupių.

Daugelis tyrimų susieja vegetarišką ir veganišką mitybą su pagrindinių maistinių medžiagų trūkumu, įskaitant vitamino D, magnio, B grupės vitaminų ir jodo —Visų maistinių medžiagų, kurių trūksta, gali sutrikti hormonų, skydliaukės ir metilinimo sutrikimai. Daugelio šių maistinių medžiagų yra tik gyvūniniuose šaltiniuose, o tų, kurių yra augaliniuose šaltiniuose, nėra tokio paties lygio biologinis prieinamumas . Šaltiniuose, kuriuose yra tinkamas maistinių medžiagų kiekis, taip pat yra fitatų, kurie galiausiai blokuoja maistinių medžiagų absorbciją.

Nors vegetariškos ir veganiškos dietos gali sukelti didelių maistinių medžiagų trūkumų, vegetarams tai pastebima mažiau nei veganams, nes jie vis tiek valgo tam tikrą gyvūninį produktą, pavyzdžiui, kiaušinius. Bet kokiu atveju pažvelkime giliau į dažniausiai pasitaikančius trūkumus ir kodėl augalinės dietos ne visada leidžia sumažinti šį skyrių.

DHA ir EPA

Omega riebalų rūgščių trūkumas įprastoje veganų dietoje yra seniai ginčijamasi. Bet jei jaučiatės geriau nevalgę mėsos, ar svarbu susirūpinti, kad negausite šių omega riebalų rūgščių? Tinkamai subalansuota mityba su natūraliais alfalinoleno rūgšties (ALA) ir ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys DHA ir EPA yra labai svarbus norint palaikyti sveiką santykį, kuris apsaugo nuo uždegimo ir skatina ilgalaikę sveikatą, apsaugodamas nuo sveikatos problemų, tokių kaip autoimuninės ir širdies bei kraujagyslių ligos. Be to, jūsų smegenys susideda iš maždaug 60 procentų riebalų, todėl netekę riebalų galite prisidėti prie visų nemalonių smegenų simptomų, pradedant nuo smegenų rūkas ir nuovargis iki depresijos ir nerimo . Kitaip tariant, sveiki riebalai yra būtini optimaliai smegenų sveikatai.

Gyvybiškai svarbu vartoti šias riebalų rūgštis, nes organizmas negali jų sintetinti, o dieta yra vienintelis būdas jas gauti. Prieš tvirtindami, kad dietiniai dietiniai augalai gali gauti šių omega riebalų iš augalinių šaltinių, tokių kaip: ankštiniai, riešutai ir sėklos, pakalbėkime apie tai, kiek šie šaltiniai yra biologiškai prieinami.

Vidutinis amerikietis sunaudoja didelį kiekį omega-3 ALA pavidalu. Jie gaunami iš augalinių šaltinių. ALA yra mūsų ląstelių energijos šaltinis, ir nedidelis procentas to yra paversti DHA ir EPA . Iš tiesų, tik iki 10 procentų EPA ir iki 5 procentų DHA iš tikrųjų virsta kūnu . Didžiausias kiekis yra riebiuose, šalto vandens žuvų šaltiniuose, tokiuose kaip lašišos, upėtakiai, menkių kepenys, silkė, skumbrė ir sardinės, ir vėžiagyviuose, tokiuose kaip krevetės, austrės, moliuskai ir šukutės. Šie omega-3 šaltiniai yra labiausiai biologiškai prieinami jūsų kūnui. Apskaičiuota, kad vegetarams tiek EPA, tiek DHA trūkumas yra 30 proc. veganai turi a penkiasdešimt procentų AAA trūkumas ir a 60 proc DHA trūkumas.

Kadangi ALA yra didelis mūsų omega-3 vartojimo šaltinis ir vienintelis veganų šaltinis, labai svarbu vartoti DHA ir EPA šaltinius. Taip, tai gali reikšti kai kurių žuvų ar bent jau tokių dumblių kaip spirulina (kuriame taip pat yra biologiškai prieinamos omegos ) į savo dietą.

Vitaminai A ir D

Riebaluose tirpūs vitaminai yra vieni didžiausių trūkumų, kuriuos matome veganams ir vegetarams. Taip yra todėl, kad šie du vitaminai yra beveik išimtinai gyvūninės kilmės maistas pavyzdžiui, organų mėsa, kiaušiniai, pieno riebalai, pavyzdžiui, ghi, ir laukinių gyvūnų sugautos jūros gėrybės.

Joks kitas vitaminas negali laikyti žvakės nuo vitamino D, kai kalbama apie svarbą ir įtaką sveikatai. Kadangi vitaminas D yra tirpus riebaluose, jis veikia labiau kaip hormonas, o ne vitaminas, reguliuodamas tūkstančius gyvybiškai svarbių jūsų kūno kelių. Be skydliaukės hormonų, šis vitaminas yra vienintelis dalykas, kurio reikia kiekvienai jūsų kūno ląstelei tinkamai veikti . Vitaminas D, dar žinomas kaip vitaminas saulės spinduliams, sintetinamas jūsų kūno, kai plika oda yra veikiama saulės spindulių. Bet tai yra neįmanoma gauti pakankamai vitamino D vien nuo maisto, ir nebent jūs gyvenate labai saulėtoje vietoje (arčiau pusiaujo) ir dažnai esate lauke be apsaugos nuo saulės ar daugybės drabužių, jums tikriausiai trūksta.

Kadangi vitamino D trūkumas jau yra daugumos gyventojų, įskaitant visavalgių, problema, jis dar didesnis augalinės mitybos dietoms. Paprastai vegetarai ir veganai vidutiniškai turi daugiau vitamino D trūkumų, palyginti su mėsos valgytojais .

Vitaminas A yra būtinas stipriai imuninei sistemai, ir vitamino A trūkumas siejamas su autoimuninėmis ligomis , kurie iš esmės didėja. Kai kurie tyrinėtojai mano, kad tai susiję su mūsų dendritinėmis ląstelėmis, kurios yra mūsų imuninės sistemos pavojaus ląstelės, kurios gali išsiųsti „raudoną įspėjimą“, kad paskatintų imunitetą, arba „nusiraminti“, kuris sušvelnina pernelyg dideles imunines reakcijas, kurios gali pakenkti kūnas. Pranešime „nusiramink“ naudojamas vitaminas A.

Augaliniai beta-karotenai, vitamino A pirmtakai, yra saldžiosiose bulvėse ir morkose, tačiau perskaičiavimo į naudingą vitamino A formą - retinolį - rodiklis yra labai silpnas. Iš tiesų, Tyrimai rodo, kad tik 3 procentai beta-karotino pavirsta sveikam suaugusiajam . Dėl šios priežasties galite pamatyti, kaip trūkumas gali būti būdingas žmonėms, kurie valgo veganišką ar vegetarišką mitybą. Norėdami net pasiekti reikiamą kiekį, turėtumėte suvalgyti gana didelį kiekį morkų ir saldžiųjų bulvių.

B12

Tai yra didžiausias visų rūšių augalinių dietų trūkumas. B12 yra būtinas metilinimas , kuris jūsų kūne įvyksta daugiau nei 1 milijardą kartų per sekundę, kad jūsų gyvybė ir sveikata būtų. Tai yra jūsų DNR apsaugos sistema; tai kontroliuoja, kaip efektyviai detoksikuojate, ir kiekviena kūno ląstelė priklauso nuo šio proceso. Trumpai tariant, jei metilinimas neveikia gerai, daug kas gali pakenkti jūsų sveikatai.

Tikrasis B12 yra tik gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip laukinės sugautos žuvys, žole šeriama jautiena, kiaušiniai ir pieno produktai . Dažna augalinio B12 alternatyva dažnai gaunama iš jūros daržovių, tokių kaip jūros dumbliai ir spirulina, taip pat iš fermentuotos sojos. Tačiau juose nėra tikrojo B12. Vietoj to, jie yra B12 analogai, žinomi kaip kobamidai, kurie nėra tokie biologiškai prieinami .

Veganams ir vegetarams besilaikantiems dietų tai yra viena maistinė medžiaga, kurią nesvarbu, ką ar kiek pasirinktumėte valgyti, jūs niekada negalėsite pasiekti optimalaus lygio be papildų. Tiesą sakant, tai apskaičiuota Vegetarų - 68 proc., Veganų - 83 proc trūksta šio gyvybiškai svarbaus vitamino.

Ir tai neatsižvelgiama į galimas genetines silpnybes. A mutacija jūsų MTR / MTRR metilinimo gene , kuris reguliuoja B12 gamybą, gali prireikti didesnio B12 kiekio, nei įprasta, nes organizmas B12 vartoja greičiau, nei gali pagaminti.

Cinkas

Jūsų kūnas neturi reikšmingo būdo laikyti šį svarbų mineralą, todėl svarbu įsitikinti, kad jį vartojate laikydamiesi dietos ar papildomai. Pagrindinis cinko vaidmuo yra padėti jūsų kūnui padidinti baltųjų kraujo kūnelių kiekį ir kovoti su infekcija , taip pat padeda išsiskirti antikūnams. Trūkumas buvo susijęs su padidėjusiais ligos atvejais, todėl nenuostabu, kad cinką dažnai rasite šaltyje ir gripo koridoriuje. Tai taip pat gali būti ypač svarbu nėščioms moterims ir neišnešiotų gimdymų sumažėjimas.

Tai labai lengva maistinė medžiaga, gaunama laikantis augalinės dietos. Tačiau dažnai matome, kad tipiškame augaliniame maiste, kuriame yra cinko, vis dar yra fitatų, kurie blokuoja maistinių medžiagų absorbciją. Taigi, jei suvartojimas nėra stebimas, cinko trūkumas vis tiek gali pasireikšti ir dažnai reikia daugiau cinko turinčių maisto produktų, kad pasiektų reikiamą dienos normą.

Geležis

Geležis reikalinga deguoniui patekti į jūsų ląsteles. Ir jei jūsų ląstelėms trūksta deguonies, jos neveikia tinkamai ir gerai, ir tai nėra daug kas jūsų kūne. Kai kurie būdingi simptomai, kuriuos matau vartojant mažai geležies, yra nuovargis ir mažas lytinis potraukis .

Yra du būdai, kaip pažvelgti į geležies kiekį organizme. Vienas iš jų yra geležies serumas, matuojantis šiuo metu kraujyje cirkuliuojančio geležies kiekį. Kitas yra feritinas, kuris matuoja ilgalaikį geležies kaupimąsi organizme. Daugumos vegetarų ir veganų serumas yra panašus į mėsos valgytojų, tačiau skirtumas pastebimas, kai kalbama apie tai feritino kiekis.

Nors mes tikrai nenorime, kad feritino kiekis būtų per didelis, o tai koreliuoja padidėjęs uždegimas , mes taip pat nenorime, kad jų būtų mažai, o tai rodo geležies trūkumą.

Taip pat yra dvi skirtingos geležies rūšys - hemas ir nehemas. Hemas yra labiausiai biologiškai prieinama geležis jūsų organizmui ir yra tik mėsoje. Ne hemas absorbuojamas ne taip lengvai ir yra pieno produktuose, kiaušiniuose ir augaliniame maiste.

Daugelyje augalinių maisto produktų yra geležies, bet tik ne hemo rūšis. Tamsiuose lapiniuose žalumynuose, grybuose, riešutuose, sėklose ir ankštiniuose augaluose yra daug geležies, tačiau jei vartojate per daug ankštinių augalų, susidursite su problemomis, susijusiomis su fitatais, mažinančiais jūsų absorbciją. Be to, geležies absorbciją gali slopinti kitos vartojamos medžiagos, tokios kaip kalcis, kava ir arbata. Ir vėlgi, augalų šaltinių biologinis prieinamumas tiesiog nėra toks pat kaip ir gyvūnų šaltinių. Visi šie veiksniai prisideda prie 85 procentais mažesnė ne hemo geležies absorbcijos norma augalinėse dietose .

Toliau didėjant mūsų trūkumams, reikia ir juos papildyti. Veganams ir vegetarams visus šiuos trūkumus galima sumažinti taikant papildų papildymą, tačiau tik tada, jei pirmiausia žinote problemas.

gruodžio 18 dienos zodiakas

Dalykitės Su Savo Draugais: