Hormonų treniruotė: dietos ir mankštos planas, atitinkantis jūsų ciklą
Pakalbėkime apie hormonus. Šios signalinės molekulės yra atsakingos už daugelį dalykų, kuriuos jaučia ir daro mūsų kūnas, todėl alkani, pavargę, laimingi ar atsipalaidavę. Ir aš manau, kad dauguma moterų sutiktų, kad jų mėnesio ciklas gali sukelti gana drastiškų pokyčių, kaip jos jaučiasi kiekvieną mėnesį, savaitę ar net dieną.
Taigi žinodami tai - ar galime sukurti gyvenimo būdo planą, kad dieta ir mankšta atitiktų mūsų hormonų svyravimus? Atsakymas yra teigiamas. Nors šis konkretus įrašas skirtas moterims, ciklinis mokymas, kurį aprašau, yra tikrai puikus visiems.
Pirmiausia pažinkite savo hormonus.
Moterų hormonų cikle yra tiek daug hormonų, tačiau aš paprasčiau ir išsirinksiu du pagrindinius hormonus: estrogeną ir progesteroną. Šie du (kartu su daugeliu kitų) gali turėti įtakos medžiagų apykaitai, nuotaikai, alkiui, jautrumui insulinui ir kortizolio tolerancijai. Štai ką estrogenas ir progesteronas veikia per mėnesį:
Skelbimas
1–7 diena:
Pirmąją moters mėnesinių ciklo dieną prasideda folikulinė fazė. Šioje ankstyvoje fazėje - nuo 1 iki 7 dienos įprastu mėnesiu - estrogenų daugėja, o progesterono yra mažai.
7–14 dienos:
7–14 dienomis estrogeno yra daug, o progesterono - mažai. 14 diena paprastai yra ovuliacija, o tai reiškia, kad kiaušinis iš kiaušidžių pereina į kiaušintakius, kuriuos reikia apvaisinti.
14–21 dienos:
Po ovuliacijos jūs pateksite į ankstyvą geltonligės fazę. Estrogeno yra daug, o progesterono - daug.
21–28 dienos:
Galiausiai vėlyvoje geltonosios arba priešmenstruacinės fazės etape sumažėja estrogenų ir progesterono.
99 angelo numeris
Štai kaip reikia gyventi harmonijoje su savo hormonais.
Yra daugybė specifinių patobulinimų, kuriuos galite padaryti savo mityboje ir gyvenimo būde per šį hormoninį ciklą, tačiau, kad tai būtų SUPER paprasta, padalinkime ciklą į dvi atskiras puses.
1. Folikulinė fazė
Iš esmės, pirmoje ciklo pusėje (folikulinėje fazėje) vyrauja estrogenas ir esate jautresnis insulinui. Estrogenas taip pat gali priešintis insulino veikimui LPL, kuris yra riebalus kaupiantis fermentas, todėl riebalai paprastai būna mažiau saugūs ir jūs taip pat esate atsparesni kortizoliui.
Tai reiškia, kad folikulinės fazės metu galite toleruoti daugiau angliavandenių. Kai kurie ekspertai treneriai, pavyzdžiui, „Jade Teta“, rekomenduoja suvartoti makroelementus 40:30:30 (angliavandeniai: baltymai: riebalai). Šiame etape aš linkęs eiti šiek tiek aukščiau angliavandenių; tiesiog įsitikinkite, kad jie yra augaliniai angliavandeniai, o ne paprasti ar glitimo turintys angliavandeniai. Šiuo metu mankšta turėtų būti šiek tiek labiau orientuota į kardiotransportą, ir tai yra laikas užsiimti tradicine kortizolio sukeliančia veikla, pavyzdžiui, beprotiška įkrovos stovykla ar „CrossFit“! Tai galite padaryti tris ar penkis kartus per savaitę šias dvi ciklo savaites.
2. Liuteino fazė
Per kitas dvi savaites (antroji ciklo pusė yra liuteino fazė) esate mažiau jautrus insulinui, todėl negalite toleruoti ir angliavandenių. Šiuo metu kai kurie ekspertai rekomenduoja vartoti 30:40:30 makroelementų (angliavandeniai: baltymai: riebalai), tačiau man tai reiškia tiesiog iškirpti avižas ar spragėsius po treniruotės ir labiau pasikliauti riešutais bei magnio turinčiais maisto produktais, tokiais kaip avokadas ir tamsiai lapiniai žalumynai.
Liuteininė fazė yra tada, kai estrogenų yra mažiau, o progesterono - daugiau, todėl greičiausiai būsite alkani. Ir studijos pranešame, kad šiame etape mes linkę valgyti daugiau kalorijų (nuo 90 iki 500 daugiau per dieną). Geros naujienos yra tai, kad jūs taip pat sudeginate daugiau kalorijų (3–12 proc. Daugiau) liuteinos fazėje. Magnis, juodasis šokoladas ir omega-3 gali padėti įveikti stiprų potraukį dienomis prieš mėnesines.
Šią mėnesio dalį turėtų būti atliekama mažiau stresą sukeliančių veiklų. Pagalvokite apie vaikščiojimą, jogą ar barre tris ar penkis kartus per savaitę. Jei nė vienas iš šių dalykų jūsų netraukia, taip pat tiks trumpa serija arba HIIT.
Netaisyklingas ciklas? Štai ką daryti.
99 procentams mano pacientų, kurių ciklas nereguliarus, tai stresas. Aš kalbu ne tik apie stresą kaip apie emociją, bet ir apie kūno stresą dėl mankštos ir nepakankamo valgymo. Mano mėgstamiausias būdas kovoti su stresu yra joga. Taip pat naudinga į savo kasdienybę įtraukti rodiolą, ashwagandha, B grupės vitaminus, vitaminą D, omega-3 ir šešis – aštuonis puodelius daržovių.
sausio 29 dienos zodiakas
Jei kontroliuojate hormonų pusiausvyros kontrolę, tai gali šiek tiek skirtis. Kai kuri hormoninė gimstamumo kontrolė neleidžia estrogenui ir progesteronui svyruoti kaip natūralaus ciklo metu, todėl šis planas yra mažiau taikomas. Išbandžiau šį planą sau ir kitiems ir jis ne tik suteikia įvairovės jūsų mankštai ir dietai, bet ir verčia labiau suderinti savo kūną. Ir tai yra kažkas, ko galime atsilikti!
