Sužinokite Savo Angelo Skaičių

Atsibodo treniruokliai? Sudeginkite daugiau riebalų naudodami šias 3 HIIT įpročius

Bėgimo takelis yra blogas repas kaip ilgai kankinantis kankinimo įtaisas, kuris geriausiai tinka tada, kai pasivijote mėgstamiausių besmegenių televizijos laidų sąrašą. Tačiau norint naudoti „treniruoklį“ tik vidutinio intensyvumo, pastovios būsenos kardio treniruotėms, reikia nepaisyti jo medžiagų apykaitą skatinantis , jėgos didinimo ir greičio gerinimo nauda - visa tai gali padėti jums greitai numesti svorį ir greitai pakilti.





Turėdamas greitį ir nuolydžio kintamuosius, bėgimo takelis buvo puikiai suprojektuotas didelio intensyvumo intervalinėms treniruotėms - tai viena geriausių treniruočių, skirtų lieknėti. HIIT veikia taip: turite darbo intervalą (kur jūs stengiatės 100 proc.), Tada turite atkūrimo intervalą (kur jums tai palengvėja) ir tada kartojate. Taip, viskas taip paprasta.

Tikrai negalima ginčytis dėl HIIT pranašumų: sudeginsite daugiau kalorijų (nuo 25 iki 30 proc.!) Nei su pasipriešinimo mokymai , dviračiu ir bėgimo takeliu, pasak a tyrimas paskelbta Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų leidinys . Ir tu deginti daugiau riebalų per mažiau laiko nei ištvermės veikla, nes dėl HIIT jūsų kūnas energijai deginti vietoj angliavandenių degina riebalus tyrimas paskelbta Sporto medicina atidaryta . Daugiau, HIIT padidina medžiagų apykaitą po mankštos net daugiau nei bėgiojimas ir pasipriešinimo treniruotės (tai vadinama „po sudeginimo efektu“).



Jei nesate tikras, kaip savarankiškai susitvarkyti su tempu ir nuolydžiu, kad gautumėte naudos iš intervalinių treniruočių, išbandykite šias treniruotes, kurias sukūrė Jessas Movoldas, bėgimo treneris „Mile-High Run“ klubas Niujorke, kad padėtų jums padidinti greitį, stiprinti jėgą, deginti riebalus ir sutraiškyti kalvas. Nesvarbu, ar esate bėgioja naujokas ar maratono veteranas, pagrindinis veiksnys yra žinoti, kaip sunku save pastūmėti - HIIT veikia tik tuo atveju, jei treniruotė iš tikrųjų jaučiasi intensyvus !



1.Įsibėgėjusio bėgimo takelio treniruotė.

Siurprizas: Ši treniruoklių treniruotė yra susijusi su greičio progresavimu. „Tai skirta tiems, kurie stengiasi pagerinti sprintus ir greičio progresus vis greitesnis nes treniruotės vyksta kaupiant nuovargis ', - sako Movoldas (vertimas: bėgikas, norintis įmušti aukštą pavarą artėjant prie finišo linijos). 'Ši treniruotė turi trumpą atsigavimą, todėl beveik visą treniruotės laiką jūs būsite beveik maksimalaus širdies ritmo zonoje.'

Ilgis: 35 minutės (neįskaitant apšilimo ar atvėsinimo - sušilkite 8–10 minučių lengvai vaikščiodami ar bėgiodami ir atvėsinkite 5 minutes lengvai vaikščiodami ar bėgiodami)



Kaip tai veikia: 16 raundų x 90 sekundžių pastangų, tarp jų - 45 sekundės atkūrimo



  • Pirmieji 5 raundai: Laikykite 10K lenktynių tempą (arba 8,5 iš 10 pastangų) 90 sekundžių. Tarp kiekvieno turo atsigaukite 45 sekundes lengvai.
  • 5 antrieji turai: Laikykite 5K lenktynių tempą (arba 9 iš 10 pastangų) 90 sekundžių. Tarp kiekvieno turo atsigaukite 45 sekundes lengvai.
  • Paskutiniai 6 turai: Maksimalus krūvis 90 sekundžių; progresuokite po 0,1 kiekvieno žingsnio (pvz., jei 11 turas yra 9 mylių per valandą, tada 12 turas yra 9,1 mylių per valandą, 13 turas yra 9,2 mylių per valandą ir t. t.).
Skelbimas

du.Stiprumą stiprinančio bėgimo takelio treniruotė.

Manote, kad bėgimo takeliai negali suteikti jums bėgimo kalvų lauko pokyčių? Pagalvok dar kartą. „Ši treniruotė buvo sukurta tiems, kurie nori pagerinti savo formą ir toleranciją kalvomis ar imituoti lauko elementus bėgdami į vidų“, - sako Movoldas. Jūs ketinate sustiprink kojas , pastatykite savo ištvermę ir pripildykite kūną bet kokiems nuolydžio pokyčiams, kai pateksite į tikrą kelią. (FYI: Šios treniruotės tikslas yra jėgos darbas ir forma. „Jei manote, kad dėl greičio pažeidžiama forma, sumažinkite greitį!“ Sako Movoldas. „Treniruotės eigoje jūsų greitis gali svyruoti.“)

Ilgis: 25 minutės (neįskaitant apšilimo ar atvėsinimo - sušilkite 8–10 minučių lengvai vaikščiodami ar bėgiodami ir atvėsinkite 5 minutes lengvai vaikščiodami ar bėgiodami)



Kaip tai veikia: 4 x 6 minučių blokai su skirtingais nuolydžiais ir greičiais



BLOKAS VIENAS

  • 3 minutės: 5% nuolydis maratono tempu (arba 7 iš 10 pastangų)
  • 1 minutė: atsigaukite lengvai, 1% nuolydžiu
  • 1 minutė: 3% nuolydis pusmaratonio lenktynių tempu (arba 8 iš 10 pastangų)
  • 1 minutė: atsigaukite lengvai, 1% nuolydžiu

ANTRASIS BLOKAS

  • 3 minutės: 6% nuolydis maratono tempu (arba 7 iš 10 pastangų)
  • 1 minutė: atsigaukite lengvai, 1% nuolydžiu
  • 1 minutė: 4% nuolydis pusmaratonio lenktynių tempu (arba 8 iš 10 pastangų)
  • 1 minutė: atsigaukite lengvai, 1% nuolydžiu

TRIS BLOKAS



  • 3 minutės: 7% nuolydis maratono tempu (arba 7 iš 10 pastangų)
  • 1 minutė: atsigaukite lengvai, 1% nuolydžiu
  • 1 minutė: 5% nuolydis pusmaratonio lenktynių tempu (arba 8 iš 10 pastangų)
  • 1 minutė: atsigaukite lengvai, 1% nuolydžiu

KETVIRTAS BLOKAS

  • 3 minutės: 8% nuolydis maratono tempu (arba 7 iš 10 pastangų)
  • 1 minutė: atsigaukite lengvai, 1% nuolydžiu
  • 1 minutė: 6% nuolydis pusmaratonio lenktynių tempu (arba 8 iš 10 pastangų)
  • 1 minutė: atsigaukite lengvai, 1% nuolydžiu

3.Greičio ištvermės treniruotė.

Pradėti greitą bėgimą lengva; daug sunkiau išlaikyti tą tempą, kai kojos pradeda pavargti. „Ši treniruotė sukurta bėgikui, kuris stengiasi atpažinti tempą“, - sako Movoldas. Tempo bėgimo metu turėtumėte važiuoti 8 iš 10 pastangų, o pradėjus treniruotę šis greitis neturėtų daug skirtis. „Tai padeda ugdyti ištvermę ir padidinti toleranciją nepatogiam greičiui, kurį norėsite išlaikyti varžybų dieną“, - sako Movoldas. Štai jūsų kitas viešasis ryšys.

Ilgis: 40 minučių (neįskaitant apšilimo ar atvėsinimo - sušilkite 8–10 minučių lengvai vaikščiodami ar bėgiodami ir atvėsinkite 5 minutes lengvai vaikščiodami ar bėgiodami)

Kaip tai veikia: 6 x 5 minučių raundai, atliekant 8 iš 10 pastangų su 2 minučių atkūrimu tarp kiekvieno raundo

  • 5 minutės: 1% nuolydis pusmaratonio lenktynių tempu (arba 8 iš 10 pastangų)
  • 2 minutės: atsigaukite lengvu tempu (vaikščiojimas ar lengvas bėgimas)
  • Pakartokite aukščiau nurodytą bėgimą ir atkūrimą dar 5 kartus.

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad galėtumėte prisijungti prie mūsų artėjančių darbo valandų.

vasario 13 zodiako

Dalykitės Su Savo Draugais: