Ar maistas yra kita didelė psichikos sveikatos gydymo riba? Mitybos psichiatrai taip mano

Maistas gali būti ne tik džiaugsmo, ryšio ir maitinimo šaltinis, bet ir galingas sveikatos būklės valdymo įrankis. Tiesiog paklauskite visų, kuriems 2 tipo cukrinis diabetas pasikeitė atsisakydamas rafinuotų angliavandenių arba sumažino reumatoidinio artrito simptomus po gydymo priešuždegiminė dieta .

Ir kaip žino kiekvienas, kuris kada nors nerimavo po per daug kavos arba pasijuto neryškus po atostogų pilnų valgių, mitybos įpročiai ir nuotaika yra glaudžiai susiję.

Tačiau ryšys tarp dietos ir psichinės sveikatos yra a daug giliau nei retkarčiais šiek tiek alkanas. Maždaug prieš penkerius metus aš tai sužinojau iš pirmų lūpų.

Po to, kai kenčia nuo vis sunkesnių paslaptingos ligos simptomų (kurią vėliau sužinojau Laimo liga ) tiek, kad nebegalėjau vaikščioti ilgiau nei penkias minutes be varginančio skausmo, turėjau palikti darbą Niujorke ir grįžti pas tėvus. Jaučiausi visiškai izoliuotas ir paslydau į tokią žemą emocinę būseną, kad prabusdavau verkdamas ir vaikščiojau (arba klupčiau) per savo dienas apatiškame rūke.

rugpjūčio 2-osios zodiako ženklas

Vieną dieną pagal užgaidą nusprendžiau atsisakyti pusryčių dribsnių ir PB&J sumuštinių, kad galėčiau valgyti daug daržovių, paleo stiliaus dieta kad padėtų numalšinti mano skausmą. Po mėnesio mano skausmas vis dar išliko, bet atsitiko tai, ko niekada nesitikėjau – jaučiausi daug optimistiškesnis – drįstu pasakyti laimingas ? Bet priminsiu: tai buvo mano asmeninė patirtis. Kitiems žmonėms Laimo liga gali būti daug sunkesnė ir turėti pasekmių psichinei sveikatai.

'Šiomis dienomis įprasta išgirsti maistą, vadinamą vaistu. Daugelį žmonių taip stebina tai, kad šis teiginys labai tinka nuotaikai', - sakoma pranešime. Davidas Perlmutteris, M.D. , žinomas neurologas ir būsimos serijos vedėjas Alzheimerio liga: prevencijos mokslas .

Tiesą sakant, nauja tyrimų sritis, žinoma kaip mitybos psichiatrija, sulaukia vis daugiau dėmesio būtent dėl ​​šios priežasties, o tyrimai atskleidžia drastišką depresijos pagerėjimą, nerimas ir kitos būklės pacientams, kurie atlieka strateginius mitybos pokyčius. Tai paskatino daugiau psichikos sveikatos specialistų pradėti klausti savo pacientams paprasto, bet galbūt gyvenimą keičiančio klausimo: ką valgėte?

Maisto, kaip psichikos sveikatos gydymo priemonės, tyrimai yra stipresni nei bet kada

Mitybos psichiatrijos sritis atsirado maždaug prieš 10 metų, daugiausia dėka tokių tyrinėtojų kaip Felice Jacka, kurio  2010 m. studijuoti  nustatė, kad moterys, kurių dietoje buvo daugiau daržovių, vaisių, žuvies ir nesmulkintų grūdų (su vidutinio sunkumo raudona mėsa), rečiau sirgo depresija ar nerimu nei moterys, kurios valgė daug rafinuotų angliavandenių, pridėto cukraus ir kito perdirbto maisto. .

Ilgą laiką egzistavo mintis, kad protas ir kūnas yra atskirti, ir buvo daug skepticizmo, kai Jacka pirmą kartą pasiūlė savo daktaro laipsnį. studijuoti. Bet visa tai pasikeitė. Dabar Jacka yra direktorė  Maisto ir nuotaikos centras  Deakino universitete Australijoje ir prezidentu  Tarptautinė mitybos psichiatrijos tyrimų draugija ; ir per pastaruosius kelerius metus atsirado aiškių įrodymų, rodančių, kad nebegalime žiūrėti į psichinę ir smegenų sveikatą atskirai.

„Dabar turime labai didelę ir nuoseklią įrodymų bazę, kad galėtume pasakyti, kad jūsų mitybos kokybė yra ypač susijusi su jūsų depresijos rizika“, - sakė Jacka. vaizdo įrašą, kurį ji paskelbė  į savo Twitter puslapį. Tačiau nors stebėjimo įrodymai tarp dietos ir psichinės sveikatos buvo aiškūs keletą metų, tik neseniai atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai parodė, kad dietos gerinimas iš tikrųjų gali padėti.  gydyti  psichinės sveikatos būklės, tokios kaip depresija.

Atvejis: 2017 m  SMILES tyrimas , vadovaujamas Jackos, išsiaiškino, kad vidutinio sunkumo ar sunkios depresijos sergančių žmonių, kuriems dietologas 12 savaičių patarė laikytis Viduržemio jūros regiono dietos, gerokai pagerėjo nuotaika, palyginti su žmonėmis, kurie tiesiog gavo socialinę paramą. Tyrimo pabaigoje apie 30 % pacientų, kuriems buvo suteikta mityba, depresija buvo remisija, palyginti su 8 % socialinės paramos grupės pacientų.

Tada, a  2019 m. metaanalizė  ištyrė 16 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų, kuriuose buvo tiriamas mitybos intervencijų poveikis psichikos sveikatai ir padaryta išvada, kad dietos gerinimas (būtent didinant daržovių ir skaidulų kiekį bei sumažinant greito maisto ir cukraus kiekį)  daro  turi išmatuojamą naudą depresijai ir kiek mažesniu mastu nerimui.

Šis įdomus tyrimų kompleksas kartu su  kiti tyrimai 1 atskirų maisto produktų ir maistinių medžiagų poveikio psichikos sveikatai tyrimas paskatino daugelį psichikos sveikatos specialistų į savo praktiką įtraukti maistą (net kai kurios kolegijos, pavyzdžiui, Kolumbijos universitetas, pradeda mokyti psichiatrijos studentus apie maisto nuotaiką ryšys).  

Be įprastų klausimų apie psichikos sveikatos istoriją, socialinės paramos sistemas ir tikslus,  Drew Ramsey, M.D. , Kolumbijos universiteto klinikinės psichiatrijos profesoriaus asistentas ir save vadinantis mitybos psichiatras, prašo pacientų apibūdinti, ką jie valgo. Jis ieško galimų maistinių medžiagų trūkumo / nepakankamumo, kuris gali turėti įtakos psichinei sveikatai ir pabloginti simptomus, taip pat suprasti žmogaus santykį su maistu. Iš ten jis padės pacientams, kaip pakoreguoti savo mitybą, kad būtų palaikoma bendra psichinė sveikata, dažnai kartu su įprastesniais būdais, pavyzdžiui, pokalbių terapija ir vaistais.

Kiti praktikai, pavyzdžiui, mitybos psichiatras  Georgia Ede, M.D. , panaudoti laboratorinius darbus metabolinei sveikatai ir mitybos būklei įvertinti. „Tai apima kraujo tyrimus dėl atsparumo insulinui (kartais vadinamo prediabetu arba angliavandenių netoleravimu) ir maistinių medžiagų trūkumo, pvz., B12 ir geležies trūkumo“, - sako ji.

Kokią dietą pacientams skiria psichiatrai? Yra ne vienas

Šiuo metu dauguma tyrimų buvo atliekami a  Viduržemio jūros dieta , kai kurie tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo taip (pagalvokite: atsisako perdirbto šlamšto ir valgo daug skaidulų turinčių daržovių, vaisių, žuvies, riešutų, pupelių, ankštinių augalų, alyvuogių aliejaus, fermentuoto maisto ir tam tikros mėsos), turi 30 50% mažesnė depresijos rizika.

Tačiau daugelis ekspertų sutinka, kad gali ir nebūti  vienas  dieta, kuri yra optimali psichinei sveikatai. Daugybė mitybos metodų, jei jie apima tinkamą smegenų veiklą gerinančių maistinių medžiagų (pvz., omega-3, vitamino B12, cinko, geležies,  magnio ir vitaminas D) gali pasitarnauti tol, kol jūsų kūnas gali juos įsisavinti. Prieš nuspręsdami, kuri dieta jums tinka, pasitarkite su gydytoju.

Siekdamas padėti savo pacientams padengti savo mitybos pagrindus, Ramsey nukreipia juos į maistinių medžiagų turinčių maisto produktų grupes, kurių dauguma amerikiečių netenka: lapinių žalumynų, ryškiaspalvių „vaivorykštės“ daržovių, jūros gėrybių ir fermentuoto maisto. Iš ten jis kalbės su pacientais apie tai, koks tų kategorijų maistas jiems gali patikti ir kaip jį paprastai, džiaugsmingu būdu paruošti ir gaminti. Kaip naudingą priemonę jis su kolega sukūrė an  antidepresantų maisto produktų sąrašas 1 , kuriame yra augalinių ir gyvulinių maisto produktų (austrių, lašišų, rėžiukų ir špinatų), kurių sudėtyje yra didžiausias maistinių medžiagų kiekis, padedantis išvengti depresijos arba ją sumažinti.

Įdomu tai, kad nors augalinės dietos dažnai laikomos šventuoju graliu, jos gali būti ne idealios psichinei sveikatai. „Yra tam tikrų koreliacinių duomenų, kad žmonės, kurie nevalgo raudonos mėsos arba laikosi vegetariškos dietos, turi daug didesnę depresijos riziką“, – sako Ramsey. 'Tai nėra populiarūs duomenys tarp augalinės kilmės žmonių, tačiau manau, kad tai svarbu apsvarstyti.'

Tačiau net ir tokiu atveju Ramsey mano, kad jo, kaip mitybos psichiatro, darbas yra padėti jums „pamaitinti smegenis“, nepaisant konkrečios dietos, kurios laikotės – ar tai Whole30, ar veganiška. Taigi, jei aistringai nenorite vartoti gyvūninės kilmės produktų, jis palaikys ir pasirūpins, kad valgytumėte ir papildytumėte maistą taip, kad palaikytumėte psichinę gerovę.

Kiti mitybos psichiatrai, pavyzdžiui, Ede, laikosi šiek tiek kitokio požiūrio. Nors ji sako, kad svarbiausia psichikos sveikatos mitybos taisyklė yra valgyti visavertį maistą ir vengti šiuolaikinio perdirbto maisto (būtent rafinuotų angliavandenių ir rafinuotų augalinių aliejų, tokių kaip sojų pupelių ir kukurūzų aliejus), ji dažnai siūlo pacientams eksperimentuoti pašalinant grūdus, ankštinius augalus ir pieno produktus. taip pat. 

„Paprastai rekomenduoju tai, ką aš vadinu „iki žemdirbystės pilno maisto dietą“, sudarytą iš viso augalinio ir gyvūninio maisto, kaip vieną geriausių būdų patenkinti smegenų mitybos poreikius“, – sako ji. Nors sumaišyti visus grūdus ir ankštinius augalus gali atrodyti keistai, ji teigia, kad šiuose maisto produktuose yra fito rūgšties, kuri gali trukdyti pasisavinti svarbius smegenims naudingus mineralus, tokius kaip magnis ir cinkas; ir  lektinai , kuris gali pažeisti žarnyno gleivinę ir sustiprinti imuninę sistemą.

Šio požiūrio pakanka daugumai žmonių, tačiau kartais Ede žengia žingsnį toliau su pacientais. „Žmonėms, kurie turi atsparumą insulinui, aš rekomenduoju mažiau angliavandenių turinčią ar net labai mažai angliavandenių turinčią ketogeninę šios dietos versiją.

Prieš keletą metų Ede susitiko su 40 metų moterimi, kuri visą gyvenimą jautė vilkinimo, prastos motyvacijos, energijos trūkumo, išsiblaškymo ir netvarkingumo simptomus, trukdžiusius jos darbui ir gyvenimui namuose. Jai buvo diagnozuotas ADHD ir paskirtas Adderall, kuris neabejotinai padėjo, bet davė nevienodos naudos visą dieną ir sukėlė nemalonų šalutinį poveikį, pavyzdžiui, vidurių užkietėjimą.

Ji palaipsniui pašalino grūdus, ankštinius augalus, pieno produktus ir daugumą perdirbtų maisto produktų, kurie pagerino jos nuotaiką ir pagerino fizinę sveikatą, tačiau nepadėjo jos ADHD. Tačiau kai ji sutiko pabandyti a  ketogeninė dieta  šiais metais jos simptomai pradėjo gerėti per kelias dienas. „Nuo to laiko ji nustojo vartoti Adderall ir praneša, kad ketozės metu ji veikia dar geriau nei Adderall, ir be jokio šalutinio poveikio“, – sako Ede.

Vėlgi, tai gali būti ne visiems ir gali būti, kad ši moteris turėjo klaidingą diagnozę. Svarbu nustatyti ADHD šaknį, o kartais pacientai gydomi nuo ADHD, kai tikroji problema yra nerimas. Apskritai ADHD negalima veiksmingai gydyti be vaistų, tačiau nerimas dažnai labiau reaguoja į gyvenimo būdo pokyčius, pavyzdžiui, dietas.

Tiesa ta, kad kiekvienas  kūno  yra šiek tiek kitoks, o tai, kad mitybos psichiatrijos srityje yra šiek tiek skirtingų požiūrių, tikriausiai yra tikrai geras ženklas.

Taigi, kaip maistas veikia kūną, kad pakeltų nuotaiką?

„Mūsų maisto pasirinkimas, tiek tiesiogiai, tiek darydamas įtaką mūsų žarnyno bakterijų veiklai, vaidina reikšmingą vaidmenį reguliuojant mūsų nuotaikas“, - sako Perlmutteris.

Tiesą sakant, pasak ekspertų, kuriuos kalbėjau, greičiausiai yra trys pagrindiniai mechanizmai, kuriais aukščiau aprašytos dietos skatina psichinę gerovę: aprūpinant smegenis maistinėmis medžiagomis, kurių reikia augimui ir naujų jungčių generavimui, slopinant uždegimą ir skatinant žarnyno sveikatą. . 

„Mūsų smegenys ir toliau užmezga naujus ryšius, dėl kurių mūsų suaugusiųjų gyvenime atsiranda naujų smegenų ląstelių, o tai yra žinoma kaip neuroplastiškumas, o pagrindinis šio proceso reguliatorius yra neurohormonas, vadinamas  smegenų kilmės neurotrofinis faktorius  (BDNF),“ sako Ramsey. Mažas BDNF kiekis siejamas ir su depresija, ir su Alzheimerio liga, tačiau tam tikros maistinės medžiagos, tokios kaip cinkas, magnis ir omega-3 riebalų rūgštis DHR skatina BDNF raišką, skatindamos ketaminą.

Rafinuotų angliavandenių, cukrų ir labai perdirbtų augalinių aliejų naudojimas taip pat gali padėti žymiai sumažinti uždegimą. „Uždegimas sukelia oksidacinį stresą (biocheminio streso formą), dėl kurio smegenyse atsiranda nelaimės signalai.  gali sukelti depresiją arba nerimą 2 arba abu“, integruojantis gydytojas  Vincentas Pedre, M.D. , neseniai  muito mokesčiu . 'Iš kitos pusės, mes žinome, kad smegenys išskirs [uždegiminius] citokinus, reaguodamos į psichinį stresą.'

Štai kodėl priešuždegiminė dieta, tokia kaip Viduržemio jūros dieta, kurios sudėtyje yra riebių žuvų, tokių kaip lašiša ir sardinės, kuriose gausu omega-3, gali būti puikus pasirinkimas. „DHA yra galingas priešuždegiminis poveikis ir buvo susijęs ne tik su sumažėjusia Alzheimerio ligos rizika, bet ir su depresijos pagerėjimu“, – sako Perlmutteris.

Galiausiai, atsisakydami perdirbto maisto ir valgydami daugiau skaidulų turinčio maisto (daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai, nesmulkinti grūdai), prebiotinio maisto (svogūnai, laiškiniai svogūnai, česnakai, artišokai, porai, kopūstai) ir probiotinį maistą (fermentinį maistą, pvz., kimchi, raugintus kopūstus, ir kefyro), gerosios bakterijos mūsų žarnyne gali klestėti, o tai lemia bendrą sveiką mikrobiomą.

„Nemaža dalis tyrimų rodo, kad mikrobiomas iš tikrųjų daro įtaką mūsų reakcijai į stresą ir nerimą“, - sako.  Lisa Mosconi, mokslų daktarė , neurologas, mitybos specialistas ir Weill Cornell medicinos koledžo Alzheimerio ligos prevencijos klinikos direktorius.

Taip yra iš dalies dėl žarnyno poveikio  PRIEKIS , pagrindinis slopinantis neurotransmiteris, susijęs su daugybe sveikatos problemų, įskaitant nerimo sutrikimus, nemigą ir depresiją. Kai mūsų mikrobiomas yra sveikas ir apgyvendintas gerųjų bakterijų, galime geriau reguliuoti GABA gamybą ir pasinaudoti jo raminančiomis savybėmis, sako Mosconi. Kita vertus, per daug blogųjų bakterijų gali tarsi užgrobti GABA sistemą ir pabloginti jūsų gebėjimą susidoroti su stresu. Tai iš esmės galioja kiekvienai neurocheminei medžiagai, tačiau GABA nėra vienintelė cheminė medžiaga, susijusi su streso pusiausvyra.

Be šių trijų mechanizmų, dietos, kuriose gausu visaverčio maisto, paprastai puikiai tinka palaikyti subalansuotą cukraus kiekį kraujyje, o tai yra labai svarbu norint išlikti ramiems, laimingiems ir ramiems kasdien.

Taigi, ar galite pasikliauti vien maistu kaip psichinės sveikatos terapijos forma?

Kartais pakanka mitybos psichiatrų rekomenduojamų mitybos pakeitimų, kad pacientas išvengtų vaistų arba jų nebevartotų (kaip ir anksčiau minėta Ede pacientė), tačiau tai nebūtinai yra mitybos psichiatrijos tikslas. Paprastas faktas yra tai, kad psichiatriniai vaistai yra potencialiai gelbėjimo priemonė, kuri turi savo vietą.

„Susirūpinimą keliauju dėl maisto kaip vaistų judėjimo, kad dėl to gali kilti mintis, jog vaistų ar kitokio gydymo poreikis kažkaip reiškia, kad tau nepavyksta“, – sako Ramsey. „Tačiau retai kada randu maistą  tik  gydymą skiriu pacientui. Daug laiko praleidžiu su psichoterapijos pacientais, o vaistus skiriu kuo atsakingiau ir veiksmingiau, kai jiems reikia. 

Taip pat svarbu nepamiršti apie kitus gyvenimo būdo veiksnius, kurie gali labai pakeisti jūsų psichinę sveikatą – daugelis mitybos psichiatrų ir kitų funkcinės medicinos specialistų taip pat taiko šias priemones savo praktikoje.

„Šios pastangos turi neapsiriboti maisto pasirinkimu“, – sako Perlmutteris. „Uždegimo liepsnas kursto stresas, judėjimo trūkumas, o svarbiausia – nepakankamas  atkuriamasis miegas . Įdomu tai, kad kiekvienas iš jų yra nepriklausomai susijęs su depresijos ir Alzheimerio ligos rizika.

Mitybos psichiatrijos ateitis

Tyrimas aiškiai parodo, kad nebegalime žiūrėti į psichinę sveikatą atskirai – turime žiūrėti į ją kaip į visos sudėtingos sistemos dalį, kuri neabejotinai apima tai, ką valgome. Mes čia, mbg  taip  džiaugiamės stebėdami, kaip auga mitybos psichologijos tyrimų skaičius, ir tikimės, kad daugiau psichikos sveikatos specialistų mitybą pavers savo gydymo kertiniu akmeniu. Džiugina tai, kad Omega institutas siūlo a  mitybos psichiatrijos mokymai sveikatos priežiūros specialistams , moko Ramsey, o tai reiškia, kad daugiau šių žinių greitai pasieks žmonės, kuriems jų labiausiai reikia. Jei jus asmeniškai domina darbas su mitybos psichiatru ar terapeutu ir negalite jo rasti savo vietovėje, teiraukitės dėl vaizdo vizitų – daugelis praktikų mielai dirbs su jumis virtualiai.

Mitybos psichikos tyrimai yra daug žadantys, tačiau gali būti riboti. Jei ieškote alternatyvos, galite išbandyti integruojamąją psichiatriją, į kurią jau įtraukta mityba, taip pat infuzijos ir laboratoriniai darbai. Bet kuriuo atveju medicinos ateitis yra funkcionali ir pagrįsta ląstelėmis.