11 pozų prenatalinė jogos seka palaimingam gimdymui

Jogos praktika yra tiek daug, kaip būsimoji ir naujoji mama - nuo pagerėjusios odos cirkuliacijos ir stangrinimo, iki raumenų ir jungiamojo audinio stiprinimo, iki limfos tekėjimo stimuliavimo.

Kaip doula ir prenatalinė jogos mokytoja, rekomenduoju reguliariai treniruotis tris dienas per savaitę. Joga nėra vien tik asanos; tai apie minkštėjimą, pastangų ir pasidavimo šokį ir gilų savo kūno įsiklausymą. Mes siekiame sveiko, gyvybingo nėštumo.

Gimdydama joga gali padėti susieti tave su kvėpavimu, judinti gimdymą kartu su lengvumu ir sąmoningumu, išmokyti labiau atitikti savo kūną ir padėti panaudoti savo balso galią. Prenatalinėse klasėse dažnai skanduojame kaip galimybę susipažinti su savo vidumi “. Jei . “

Išbandykite šią „Mama Glow Yoga“ prenatalinę seką, kad pasiektumėte sklandų ir palaimingą gimdymą:

„Šakti sėdynė“ arba susieta kampo poza (Baddha Konasana)

Ši poza puikiai ištiesia kirkšnies raumenis, padeda sustiprinti ir tonizuoti raumenis, naudojamus darbui, padidina kelių ir vidinių šlaunų lankstumą ir išlaiko stuburą.

Patogiai atsisėskite ant kilimėlio, pagalvėlės ar antklodės aukštu stuburu ir nuleiskite pečius nugara. Sujunkite padus ir leiskite keliams nukristi į abi puses. Susipainiokite pirštus aplink kojas, sūpuodami pirštus.

Įsitvirtinkite šioje pozoje teigdami: „Aš esu pagrįstas, atsipalaidavęs ir atviras, kaip lotoso žiedas“. Laikykite pozą 5 įkvėpimus.

Katė ir karvė (Marjaryasana + Bitilasana)

Šios pozos ištiesina apatinį stuburo, klubų, nugaros ir šerdies raumenis. Jie taip pat atveria krūtinę ir plaučius, leidžiančius lengviau kvėpuoti, taip pat gali pagerinti laikyseną ir skatinti sveiką lankstų stuburą.

Judėkite ant rankų ir kelių ant stalo. Sukraukite pečius ant riešų ir plačiai išskleiskite kiekvienos rankos delną ant savo kilimėlio, rankas laikydami vienas nuo kito. Kaklą laikykite natūraliu stuburo tęsiniu ir nukreipkite žvilgsnį į grindis.

Įkvėpkite ir susirangykite kojų pirštus, pakeldami uodegos kaulą ir krūtinę link lubų, o pilvą nuleisdami link grindų. Tegul kaušinis judesys stubure prasideda nuo uodegikaulio. Iškvėpdami atleiskite kojų viršūnes ant grindų, suapvalindami stuburą ir įtraukdami bambą, išsitiesdami pečių viršūnėmis.

Pakartokite 10 ciklų, leisdami kvėpavimui valdyti judesį.

vasario 23 dienos zodiakas

Šuo žemyn (Adho Mukha Svanasana)

Ši poza sustiprina rankas; pagerina klubo lankstumą; tonizuoja išorinius klubus; ištiesia pakinklius, blauzdas ir šlaunis; stimuliuoja kepenis ir inkstus.

Nuo „Cat / Cow“ išskleiskite delnus ir tvirtai įspauskite rankas į kilimėlį. Siųskite klubus aukštyn ir atgal, kol būsite apversta V formos. Kiek įmanoma, nuleisk kulnus link grindų. Klokite klubus ir veido pirštus link grindų ir pakelkite bambą link stuburo.

Kai esate tolimesnė nėštumo metu, naudokite blokus, kad pakeistumėte, priartindami grindis prie savęs.

Laikykite 3 įkvėpimus.

Sulenktas žemyn šuo

Šis judesys sujungia elementariausią jogos pozą su pagrindine baleto poza - plié. Jis tonizuoja vidinę ir išorinę šlaunų dalį, ištiesia pakinklius ir blauzdas, taip pat dirba nugaros ir viršutinių rankų, pečių ir riešų raumenis.

Nuo šuns žemyn, susukite kulnus ir leiskite pirštams virsti V formos. Suspauskite šlaunis kartu, nes kojos yra tiesios ir tvirtos. Iškvėpdami sulenkite kelius ir pritūpkite į varlės padėtį.

Pauzę įkvėpkite, o kitą iškvėpdami ištieskite kojas. Atlikite tai 10 kartų, leisdami kvėpuoti.

Vaiko poza (Balasana)

Šis švelnus tempimas ramina smegenis, padeda sumažinti stresą ir nuovargį, malšina nugaros ir kaklo skausmus, ištiesia klubus, šlaunis ir kulkšnis.

Nuo šuns žemyn, sulenkite kelius ir atsiklaupk prie savo kilimėlio, paliesk didžiuosius pirštus, atspauskite klubus atgal link kulnų, atskirkite kelius iki klubų pločio ir paguldykite liemenį ant grindų ar atramos.

67 angelo skaičiaus reikšmė

Kaktą laikykite ant kilimėlio, rankas laikydami šalia kūno, o delnai - į viršų. Įkvėpkite giliai į nugaros kūną 5–10 įkvėpimų.

Stovi katė-karvė

Ši serija skatina stuburo sąnarių judėjimą ir stiprina nugaros bei šlaunų raumenis ir padeda palaikyti nuolat kintantį prenatalinį kūną. Tai taip pat atleidžia įtampą juosmenyje.

Atsistokite „Mountain Pose“ kojų klubų pločio atstumu ant savo kilimėlio ir turėkite po du blokus. Norėdami gauti papildomą impulsą, galite įdėti vieną kaladėlę tarp kojų, kad įsitikintumėte, jog jos išlieka lygiagrečios, ir paimkite kitą bloką, padėkite jį tarp šlaunų ir išspauskite.

Giliai įkvėpkite ir pakelkite rankas statmenai grindims, delnus nukreipkite vienas į kitą, o iškvėpdami sulenkite kelius lygiagrečiai grindims ir siųskite klubus atgal, lyg sėdėtumėte į kėdę. Tai vadinama „nepatogi kėdės poza“.

Šiek tiek užkiškite uodegos kaulą link grindų ir lenkdami kelius, šlaunis paimkite lygiagrečiau ir pajusite, kaip liemuo šiek tiek pasviręs į priekį virš šlaunų. Ginklai ir toliau siekia virš galvos, nebent turite aukštą kraujospūdį, tokiu atveju rankos gali likti ant klubų arba lygiagrečiai grindims.

Pabūkite pozoje apie 20 sekundžių, o tada išeikite iš jos iškvėpdami - suapvalinę stuburą rankomis ant kelių ir atpalaiduodami galvą link krūtinės.

Įkvėpdami sulenkite kelius, kad pilvas būtų nukreiptas į priekį, ir dešinę ranką pasieksite aukštyn. Iškvėpdami suapvalinkite stuburą ir nuleiskite ranką žemyn, atpalaiduokite kaklą ir pažvelkite į pilvą. Kitu įkvėpimu siųskite pilvą į priekį dar sulenktais keliais ir kairę ranką pasiekite aukštyn.

Pakartokite 10 kartų.

Deivės pritūpimai (Utkata Konasana)

Ši serija suteikia jūsų kojoms formą paskutiniam darbo tempimui - stūmimo fazei arba kūdikio kvėpavimui. Jūsų klubai bus pasirengę išlaisvinti atidarydami dubens juostą, sustiprindami šlaunis, atidarydami krūtinę ir sustiprindami rankas.

Paimkite plačias kojas, šiek tiek atsukus kelius. Įkvėpkite rankas virš galvos ir iškvėpkite, sulenkdami kelius, šlaunis priartindami prie grindų. Abhaya mudra delnus atidarykite į abi puses delnais į priekį - jokios baimės. Vėl įkvėpkite atgal ir pakartokite iki 20 kartų.

II karys („Virabhadrasana II“)

Ši poza ugdo psichinę ir fizinę ištvermę, ištiesdama kojas ir kulkšnis, kirkšnį, krūtinę, šonkaulius ir pečius. Jis malšina ir juosmens skausmus bei išialgiją. Svarbu nesvyruoti apatinės nugaros dalies, kuri yra įprasta, kai pilvas auga ir gimda stumiasi į priekį. Ši poza yra naudinga nėštumo metu, nes ji tikrai suteikia kario jėgų ir pasitikėjimo jausmą.

Pradėkite nuo kojų lygiagrečiai, atstumu nuo klubų. Kairę koją atsitraukite už nugaros bent per vieną kojos atstumą ir pasukite kairę koją 60 laipsnių kampu. Įkvėpdami ištieskite rankas į šoną nuo kūno, priartindami jas lygiagrečiai prie grindų. Pajuskite, kaip krūtinė atsiveria nuo raktikaulio iki pat pirštų galiukų.

Iškvėpdami sulenkite priekinį kelį ir sutvirtinkite šlaunis. Priekinį kelį perkelkite tiesiai ant kulkšnies ir įsitikinkite, kad šlaunys yra lygiagrečios grindims. Užpakalinė koja yra aktyvi, besitęsianti nuo vidinės šlaunies iki rausvos nugaros kojos piršto. Nuleiskite uodegos kaulą ir pritraukite tą šlaunies raumenį aukštyn.

Kvėpuokite iki pat pilvo ir iškvėpdami ištiesinkite priekinę koją, laikydami rankas ištiestas (numeskite jas šalia, jei jums reikia pertraukos). Norėdami perjungti puses, pasukite priekinius ir galinius pirštus, kad pakeistumėte kojų padėtį. Šį kartą pakartokite kairę koją į priekį. Norėdami užbaigti pozą, iškvėpkite ir ištiesinkite priekinę koją. Pakelkite užpakalinę koją į viršų, kad susitiktumėte su priekiu rankomis ant klubų.

Šventojo trikampio poza (Trikonasana)

Trikampis naudojamas vaizduoti vandenį, žemę ir visuotinį vaisingumą. Ši poza padidins jūsų ištvermę, pagerins liemens lankstumą, sustiprins kulkšnis, kojas ir kojas, tuo pačiu pailgins stuburą ir atvers klubus.

gegužės 20 zodiako

Pradėkite nuo kojų kartu, kojos pasisuko 45 laipsnių kampu ir kulnai liečiasi. Tada užstumkite kairę koją atgal už savęs ir giliai sulenkite dešinįjį kelį. Būtinai pasukite tuos dešinius pirštus į priekį, lygiagrečiai su jūsų kilimėlio ilgiu.

Įkvėpkite ir ištieskite rankas nuo pečių į T padėtį delnais į apačią. Paspauskite klubus į priekį, vyriai laikykite klubo raukšlę ir priekinius pirštų galiukus pasiekite tiesiai į priekį. Apatinę ranką remkite į blauzdikaulį ar jogos bloką ir pakelkite viršutinę ranką link lubų, žiūrėdami į viršutinį nykštį. Pajuskite, kaip išsiplečia krūtinė.

Sulaikykite 3 įkvėpimus ir prisijunkite prie dieviškojo naudodamiesi patvirtinimu: „Aš esu galinga, kūrybinga jėga, turinti šventą tikslą“. Pakartokite iš kitos pusės.

„Dove“ serija / „Pigeon Pose“ („Eka Pada Rajakapotasana“)

Ši poza ištempia klubo lenkėjus, išorinius klubus ir kirkšnį. Šioje pozoje nėra nieko elegantiškesnio už būsimą mamą.

Nuo šuns žemyn, dešinę koją paspauskite į priekį ir padėkite ją tiesiai į kairę ranką. Pakreipkite kelį į dešinę, kol jis liečia grindis - blauzdikaulis turi būti beveik lygiagretus su kilimėlio priekiu.

Ištieskite krūtinę į priekį, tuo pačiu palaikydami save ant pirštų galiukų. Išbandykite kelis stuburo lenkimo raumenis - stuburo bangas - 4 kartus. Jūs taip pat galite naudoti antklodę ar kaladėles po savo klubu, kad galėtumėte paremti save šiek tiek palaikydami šią pozą.

Laikykite šią pozą mažiausiai 5 įkvėpimus. Baigę užmaukite užpakalinius pirštus, paspauskite rankas į grindis ir grįžkite prie šuns žemyn. Pakartokite iš kitos pusės.

Palaikoma tilto poza (Setu Bandha Sarvangasana)

Šios pozos anatominis židinys yra gimda. Palaikomas tiltas taip pat ištempia krūtinę, kaklą ir stuburą bei leidžia švelniai atlošti. Stimuliuojami pilvo organai, plaučiai ir skydliaukė, gerinamas virškinimas.

Taip pat pastebėsite, kad sumažėja nerimas, nuovargis, nugaros skausmas, galvos skausmas ir nemiga. Ši poza nuramina protą ir padeda sušvelninti stresą bei lengvą depresiją, todėl puikiai tinka ir gimdyvėms.

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir įspauskite padus į grindis. Pėdas atitraukite lygiagrečiai ir nuo klubų. Pakelkite klubus ir pastumkite jogos bloką tiesiai po kryžkauliu, laikydami rankas šalia savęs. Pabūkite čia kelias minutes, giliai kvėpuodami.

Norėdami nusileisti, pakelkite klubus ir išstumkite kaladėlę iš po savęs. Atsigulkite ant nugaros ir pritraukite kelius į laimingą kūdikio padėtį, tada apverskite kairę pusę ir pailsėkite su atramomis.

Dabar turėtumėte būti ištemptas ir pasirengęs priimti tai, kas ateis.

Galerijos kreditas: Andersas Krusbergas gyvenimo infliacijai

Dalykitės Su Savo Draugais: