5 paprasti įrankiai, kuriuos reikia naudoti ištikus nerimui, iš psichologo

Šie metai buvo vieni iš didžiausių iššūkių šiuolaikinėje istorijoje, kurie padarė žalos mūsų psichinei ir fizinei sveikatai. Norėdami padėti jums tai paleisti Budintys ekspertai , nauja serija, kurioje aukščiausio lygio sveikatos ir gerovės ekspertai atsako į jūsų klausimus, kad ir didelius ar mažus, kad padėtų jums rasti sprendimus, sudaryti žaidimo planą ir palengvinti kiekvieną dieną. Nepamirškite, galite bet kada užduoti klausimus ir padarysime viską, kad surastume tinkamą ekspertą, kuris nurodytų jus teisinga linkme. Be ilgesnio svarstymo pateikiame dar vieną serijos leidimą su skaitytojos Joanos R. klausimu.

Ar galiu vienas suvaldyti savo nerimą, ar reikia kreiptis į psichologą?

Joana R.

Visų pirma svarbu pažymėti, kad a sveikas nerimo lygis yra normalus . Skirtingos aplinkybės (tarkime, darbo pokalbis, pirmoji pasimatymas ar vestuvių diena) gali sukelti abejonių, laukimo ar nervingumo jausmus.

Tačiau jei šios nerimastingos mintys ima trukdyti jums miegoti, susikaupti ar atlikti kasdienes užduotis, gali būti laikas kreiptis į specialistus. Be to, jei patiriate panikos priepuolius, netekote artimo žmogaus, praradote finansinį saugumą ar neseniai patyrėte didelį gyvenimo perėjimą, terapija gali būti naudinga.

Apskritai, jei jūsų nerimas kyla prieš stresą keliantį įvykį ar po jo, palyginti greitai išsisklaido ir jaučiasi nedidelis bei valdomas, greičiausiai jį galima suvaldyti patiems naudojant tinkamas priemones.

5 įrankiai nerimui valdyti, kai jis kyla:

1.Sustokite su „kas būtų, jei būtų“.

Vienas iš didžiausių mano nerimo mažinimo įrankių yra nustoti linksminti „kas būtų, jei būtų“ scenarijus ir vietoj to atsižvelgti į duomenis - dar žinomus faktus ir konkrečios situacijos tikrovę. Kadangi tai aktualu, pavyzdžiu naudokime COVID-19:

• Stenkitės to negalvoti: 'Ką daryti, jei turiu virusą? Ką daryti, jei aš ją atiduosiu močiutei, kai ją aplankysiu? O jei ji mirs?
• Verčiau atlikite tai: Surinkite duomenis. Jei buvote paveiktas COVID ir norite patikrinti, ar turite, galite gauti testą. Užuot sėdėję jaudindamiesi, kad testas yra teigiamas, imkitės veiksmų karantine, kol sužinosite rezultatus. Vaizdo pokalbiai arba skambučiai draugams ir šeimos nariams, todėl šiuo metu jaučiatės mažiau vienišas.

Kontrolės trūkumas yra pagrindinis nerimo sukėlėjas, todėl, užuot sutelkę dėmesį į įvairius rezultatus, kurių negalite kontroliuoti, sutelkite dėmesį į tai, kas yra tikra, ir veiksmus, kuriuos galite atlikti esant tam tikrai aplinkybei.

du.Grįžti į dabartinę akimirką.

Kai mes nerimaujame, smegenų migdolinė oda išskiria streso hormonus, kurie aktyvina kovą, skrydį ar sustingimą. Norint suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą arba poilsio ir virškinimo reakciją, svarbu sugrąžinti save į dabartinę akimirką.

Dirbti su galvosūkiu, giliai kvėpuoti, gaminti mėgstamą patiekalą, eiti pasivaikščioti ar leisti laiką gamtoje - tai tik keli būdai, kaip būti šalia.

3.Įtraukite savo jausmus.

Penkių pojūčių įtraukimas padeda suaktyvinti limbinę sistemą, kuri yra atsakinga už emocijų reguliavimą. Štai kaip aš rekomenduoju tai padaryti:

Ožiaragis ir Mergelė seksualiai

• Žvilgsnis: Gamta. Nesvarbu, ar einate pasivaikščioti, ar prižiūrite savo kambarinius augalus, ar žiūrite į augalų nuotraukas, gamta buvo parodyta sumažinti stresą, pagerinti savivertę ir pakelti nuotaiką .
• Kvapas: eteriniai aliejai . Mano pagrindinė tinkamų eterinių aliejų pasirinkimo sistema yra levanda miegui, citrusai - nuotaikai, o eukaliptas ar pipirmėtė - stresui. Be to, kvapų pasirinkimai kiekvienam žmogui skiriasi, todėl svarbu rasti aliejų, kurie suteiktų jums komfortą. (Čia: naudojimo vadovas eteriniai aliejai nuo nerimo .)
• Girdėti: tinklalaidės, garso knygos, gamtos garsai ar muzika. Eidami pasivaikščioti, klausykite garso knygos ar tinklalaidės, įtraukiančios protą. Gamtos garsai ir paukščių dainos taip pat gali nuraminti. Nuspręskite, kokios muzikos klausytis, venkite dainų, tiesiogiai prieštaraujančių jūsų nuotaikai (t. Y. Meilės dainos, kai susiduriate su išsiskyrimu), taip pat tokių, kurios tiesiogiai kelia nerimą, kai jaučiate nerimą. Patarimas: Sudarykite nuotaiką keliančių ar raminančių dainų grojaraštį anksčiau laiko, todėl nusprendus, ko klausytis, nebūtina sukelti papildomo streso.
• Prisilietimas: minkšti drabužiai. Apsirengimas vilna, minkšta medvilne ar flanele gali paguosti kūną, taigi ir protą.
• Skonis: raminantis maistas. „Patogus maistas“ dažnai naudojamas nerimo metu (pagalvokite: „mac“ ir „sūris“), bet dar daugiau maistingų maisto produktų pasirinkimas egzistuoja, taip pat raminančios arbatos .

Keturi.Praktikuokite laipsnišką raumenų atsipalaidavimą.

Progresyvus raumenų atsipalaidavimas yra technika, kuri ne tik padeda atpalaiduoti fizinę įtampą kūne, bet ir nukreipia protą nuo nerimą keliančių minčių. Norėdami tai padaryti, tris sekundes išspauskite kiekvieną kūno raumenį, tada atleiskite. Pradėkite nuo kojų pirštų, judėkite iki blauzdų ir tęskite kūną aukštyn, kol pasieksite galvos vainiką.

5.Eiti pasivaikščioti.

Fizinis aktas įrodyta, kad vaikščiojimas pagerina nuotaikos būsenas . Jums gali padėti net trumpas pasivaikščiojimas susigrąžinti dienos laiką , sugerti vitaminą D ir tarnauti kaip a meditacinis momentas . Tiesiog įsitikinkite, kad jūsų pasivaikščiojimai yra laisvi ir atpalaiduojantys. Pastaba: tai visiškai skiriasi nuo ritmo, kuris gali sustiprinti nerimą.

Apatinė eilutė.

Maži nerimo priepuoliai yra visiškai normalu, todėl nesvarbu, ar gaunate profesionalų patarimą, ar ne, svarbu turėti įrankių, padedančių juos valdyti. Tomis akimirkomis paprastai naudingos penkios aukščiau išvardytos technikos.

Jei nerimas jaučiasi lėtinis - tai reiškia, kad jis pasireiškia ne tik įtemptomis akimirkomis, bet pradeda trukdyti jūsų sveikatai ir savijautai - tai tinkamas laikas susirasti terapeutą.

Nors terapija gali būti brangi, egzistuoja prieinamos galimybės. Jei turite draudimą, apsilankykite tiesioginiame draudimo teikėjo tinklalapyje ir raskite terapeutą, kuris priklauso jūsų aprėpčiai. Daugumoje miestų taip pat yra vietos psichikos sveikatos centrų, kurie teikia paslaugas mažesnėmis kainomis, nemokamai arba slenkančiu mastu. Galiausiai dėl COVID-19 daugelis terapeutų siūlo mažesnius teleterapijos paskyrimų įkainius.

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad galėtumėte prisijungti prie mūsų artėjančių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: