5 prenatalinė joga bando kiekvieną būsimą mamą

Trumpi devyni nėštumo mėnesiai vargu ar suteikia mūsų kūnams pakankamai laiko prisitaikyti prie masinių pokyčių, kurių reikia kūdikiui. Tačiau mes galime stengtis sumažinti sveikos mitybos krūvį - gausu šviežių vaisių ir daržovių, lengvai virškinamų baltymų, sveikų kompleksinių angliavandenių ir priedo, kuris užtikrina, kad gausite pakankamai omega, mineralų ir vitaminų.

Be mitybos, kuri yra gyvybiškai svarbi, mes taip pat turime judėti! O šalia ėjimo joga yra kitas geriausias dalykas būsimai motinai.

Nėštumas nėra priežastis nustoti judėti, veikiau puiki priežastis iš naujo įvertinti, kas iš tikrųjų yra sveikas judėjimas. Nes geriau rūpindamiesi savimi, tuo labiau rūpinatės ir tuo mažu gyvenimu savyje.

Kaip trijų gražių vaikų mama ir nėščiųjų jogos mokytojų trenerė, tikrai galiu pasakyti, kad nėščia kūnas nusipelno šiek tiek papildomo TLK. Kai jūsų kūnas plečiasi ir ruošiasi nuostabiausiam procesui, kurį gali ištverti žmogaus kūnas, pateikiame penkis mano būtinus priešgimdyminius veiksmus būsimoms motinoms.

Žemų kulnų pritūpimas („Malasana“) su atlošo priekiu

Sparčiai augant pilvui, jūs labiau apkraunate kojas, kulkšnis ir kojas. Artėjant nėštumo pabaigai, šių kūno vietų nebegalima ignoruoti, todėl būtina jas išlaikyti stiprias!

Pėdas už klubų ribų lėtai nuleiskite į pritūpimo padėtį, o pilvas viduryje. Paspauskite svorį atgal į kulnus, kai pasiekiate ir pasilenkiate į priekį, atidarydami nugaros kūno galą. Palepinkite pirštų galiukus prie savo kilimėlio priešais save ir pradėkite įsikišti smakrą.

Įsivaizduokite, kad jūs pakabinate kulnus nuo atbrailos, kai spaudžiate savo kulnus, nenustatydami jų lygiai ant grindų. Jei įmanoma, apsižvalgykite ir atkreipkite dėmesį, ar jūsų kojos pasisuka tam tikra linkme, ir dirbkite, kad pasuktumėte jas lygiagrečiai.

Pripažinkite, arkos yra sugriuvusios, ar ne, ir dirbkite, kad jos būtų pakeltos. Atkreipkite dėmesį į ištempimą per lankus, kulkšnis, achilo sausgyslę ir blauzdas.

Kvėpuokite giliai penkis ilgus įkvėpimus ir iškvėpimus.

Platus šoninis paslėpimas („Skandasana“)

Laikydami klubus atvirus (ypač tų devynių mėnesių pabaigoje!), Tai gali padėti gimdymo ir gimdymo procese, suteikiant vietos kūdikiui nusileisti per gimdymo kanalą.

rugsėjo 30 dienos ženklas

Stovėdami lygiagrečiomis kojomis ir neutraliu dubeniu, atidžiai judėkite į plačios kojos priekinę atlenkimą (Prasarita Padattonasana). Aktyvų slėgį laikykite dešinėje kojoje, tačiau būtinai nesukite į išorinę kulkšnį ir pradėkite lenkti kairįjį kelį, šokdami į šoną į kairę.

Susitraukite kūdikio pilvą (įsivaizduokite, kaip pakeliate kūdikį nuo grindų), kai kairę alkūnę ir petį spausite į kairę šlaunį, kad padėtumėte sukurti vietos vidiniame kirkšnyje ir klubuose. Kai pasinersite į kairę, palaikykite spaudimą dešinei kojai ir kojai. Tada dirbkite, kad atsisėstumėte ant įsivaizduojamo suolo už jūsų.

Kvėpuokite giliai keletą įkvėpimų ir pakartokite priešingą pusę.

Atlošiamas klubo išleidimas („Supta Matsyendrasana“ variacija)

Kiekvienas nėštumas yra skirtingas, tačiau dažnai nėščioms mamoms rekomenduojama apriboti laiką ant nugaros, kad jūsų kūdikis ir jūsų apatinė kūno dalis kraujotaka būtų optimali. Čia yra puikus klubo ir apatinės nugaros dalies tempimas, leidžiantis atsigulti negulint ant nugaros.

Nedvejodami naudokitės antklode ar užtaisu už savęs ir ateikite gulėti ant nugaros. Atidarykite kojas taip plačiai kaip jogos kilimėlis (arba tiesiog plačiau nei klubai). Atlaisvindami galvą neutralioje padėtyje (jums gali prireikti galvos atramos), pastumkite rankas į T formos ar kaktuso padėtį, atlošdami pečius žemyn link grindų.

Kvėpuodami ramiai, atleiskite kairįjį kelį, kad nukristumėte į vidų, ir kuo geriau, dirbkite, kad kairysis kelias būtų žemiau klubo lizdo, o ne įstrižai į vidų. Tai užtikrins, kad kelio sukimo momentas nebūtų visiškai ištemptas.

Kairiam keliui krentant į vidų, dešiniajam keliui į išorę. Dabar perdėkite kairio klubo, sėdmenų ir kairiosios apatinės nugaros dalies bei stuburo pakėlimą. Leisdami sunkumą ar švelniai padrąsindami savo jėgomis, leiskite į vidų krentančiam keliui be skausmo judėti link grindų.

Kaip variantą, galite sukryžiuoti į išorę krintančios kojos kulkšnį per į vidų krentantį kelį, arba prireikus palaikyti krintančią į išorę koją. Dirbkite iš abiejų pusių dinamišku judesiu į vidų ir į išorę, naudodami kvėpavimą, arba ilgiau laikykite abi puses.

spalio 9-osios zodiakas

Karvės poza (Bitilasana)

Papildomo svorio nešiojimas ne tik apatinę nugaros dalį, bet ir gali sukelti pilvo įtempimą. Priklausomai nuo jūsų kūdikio dydžio, jis taip pat gali labai slėgti diafragmą ir sukelti netaisyklingus kvėpavimo modelius.

Įkvėpdami keturiese sulenkite alkūnes ir pajusite, kaip atsiveria sėdintys kaulai, kai uodegikaulis pasisuka aukštyn. Vykdykite tą veiksmą į priekį, kai pilvas krenta, o krūtinkaulis ir širdis traukiasi nuo pilvo ir pirmyn tarp rankų.

Įkvėpdami pradėkite lėtai pailginti rankas, laikydami pečių juostą kuo atviresnę, plačiai išskėstomis rankomis. Traukimas atgal ant rankų, kai širdis traukiasi į priekį, kad gautų daugiau vietos ir atleistų.

Sutelkite dėmesį į erdvės sukūrimą priekiniame kūne ir viso stuburo pailginimą, ne tik apatinę nugaros dalį. Iškvėpdami tęskite „Cat Pose“, įsitraukdami į bambą ir suimdami smakrą, apvalindami stuburą į viršų.

Priešingu atveju grįžkite į stalviršio padėtį ir kelis kartus pakartokite „Cow Pose“, judėdami kvėpuodami.

Varlės poza (Mandukasana) variacija

Šis varlių pozos variantas yra dar vienas puikus būsimos mamos klubo atidarymas. Nėštumo metu ateina toks momentas, kai sėdima kelnė tiesiog nebeveikia, todėl ši poza siūlo alternatyvą vidiniams klubams atverti ir vidinėms šlaunims ištiesti. Taip pat pajusite palengvėjimą apatinei nugaros daliai.

Pradėkite nuo kelių, kai keliai yra labai plačiai ištraukti, leiskite kojoms kol kas liesti. Švelniai palaikydami kūdikio pilvą, įkvėpkite ir pradėkite eiti į priekį ir į priekį, perkeldami savo svorį į vidinę kelio / šlaunies apatinio kaulo dalį, neturėtų skaudėti. Būkite atsargūs, kad nenueitumėte per toli į priekį, kitaip prarasite ruožą.

Palaikydami kūno svorį ant dilbių, jogos bloką, antklodę ar pagalvę, dedamą po krūtine, pradėkite kūno svorį palaikyti žemyn ir leiskite kūdikio pilvui pakibti švelniai palaikydami šerdį.

Šiuo metu jūsų kojos gali ir nebūti kartu. Likite čia keletą kartų giliai įkvėpdami arba sukurkite dinamišką judesį, sukdami ir išlipdami iš šios „šuolio varlės“ pozos.

Galerija sutinkama su autoriumi

Ir ar norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad prisijungtumėte prie mūsų artėjančių tiesioginių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais:

angelo numeris 933