4 priežastys, kodėl trokštate saldumynų po valgio + RD patvirtinti patarimai, kaip nustoti

Baigėte valgyti, galbūt net išvalėte lėkštę, bet valgis nesijaučia pilnas, kol nepavalgėte ko nors saldaus. Nežinote, kaip ir kodėl tai atsirado, bet jūsų pasirinkta naktinė kepurė yra saldus skanėstas. Mėgaujiesi, lauki, bet tuo pat metu jautiesi priklausomas nuo potraukių. Tu esi tikras per daug cukraus nėra gerai , taigi suraskime šiek tiek maisto laisvės, ar ne?

Cukraus troškimas paaiškintas.

Kai cukrus metabolizuojamas, jis suaktyvina mūsų smegenų atlygio centrus, išskiria opioidus ir dopaminą ir teikia mums malonumą , padedanti mūsų smegenims būti motyvuotai kartoti šį įprotį. Tai yra įmontuotas išgyvenimo mechanizmas, padedantis pasirinkti saldų, o ne kartų, o tai daugeliu atvejų laukinėje gamtoje reiškė saugų, o ne toksišką. Norėti saldumynų po valgio gali atsirasti dėl įvairių priežasčių.

Galbūt susikūrėte įprotį po valgio suvalgyti ką nors saldaus, net jei to ne itin norėjote, o dabar tai automatinis įprotis. Arba jūsų valgiui pritrūko išsamumo ar malonumo, todėl dabar ieškote daugiau. Ar jūsų patiekalas patiko umami? Ar jis buvo spalvingas ir patrauklus akims? Ar tau patiko? Ar tai tave užpildė? Taip gali būti dėl to, kad jus kankina nepaprastai svyruojantis cukraus kiekis kraujyje, o jūsų kūnas ir smegenys ieško kito didelio cukraus kiekio. Arba turite emocinį ryšį su saldumynais, kurie yra susiję su jūsų dopamino gamyba , su malonumu susijęs neuromediatorius. Tai gali kilti iki vaikystės. Ar desertas buvo ypatingas šeimos renginys? Ar tėvai jus apdovanojo saldumynais? O gal tu esi genetinis polinkis turėti 'smalsumą'.

Geros naujienos yra tai, kad nepaisant priežasties, potraukis paprastai yra trumpalaikis (nors jie gali būti aukščiausią kartą kelis kartus per dieną). Išsiaiškinkime, kodėl jas jaučiate, ir pateiksime paprastus patarimus, kaip kovoti su povalgio saldumynų daina:

Tai iš įpročio.

Mūsų smegenys yra užprogramuotos taip, kad kiek įmanoma daugiau veiktų autopilotu, kad išvengtume nereikalingų pastangų. Smegenų dalis, atsakinga už aktyvų sprendimų priėmimą ir sudėtingą mąstymą, yra prefrontalinė žievė . Smegenų dalis, atsakinga už įpročius, yra baziniai ganglijai . Kai mūsų smegenų žievę visą dieną apkrauna tipiška šiuolaikinė kultūra ir karjera, viršų perima baziniai ganglijos, o mes pasikliaujame savo įpročiais, kad galėtume pailsėti nuo sprendimų priėmimo. Jei namuose ar darbo aplinkoje turite patogią prieigą prie saldumynų, jūsų baziniai ganglijai gali vėl ir vėl jus nukreipti į tas lengvas kalorijas.

Kaip sustoti:

Įpročių keitimas, be abejo, geriausiai paaiškinamas tuo Charleso Duhiggo įpročių kilpa . Jis išvardija tris pagrindinius įpročio komponentus: užuomina , rutina, ir atlygis . Jūsų užuomina gali būti vakarienės pabaiga, paros metas arba kai atsisėdate pailsėti vakare. Tavo kasdienybė – pasiimti ko nors saldaus suvalgyti. Atlygis kiekvienam žmogui skiriasi ir gali būti dopamino ir malonumo antplūdis, papildomos kalorijos, nes vakarienė buvo nepakankama, arba atsipalaidavimo ar streso jausmas nuo dienos. Duhiggas rekomenduoja tik pabandyti pakeisti įprastą tvarką, išlaikant užuominą ir atlygį. Jūsų nauja rutina gali būti padaryti penkis atsispaudimus kiekvieną kartą, kai jaučiate norą atsigerti ko nors saldaus, išsivirti arbatos, atsipalaiduoti vonioje, suvalgyti gabalėlį vaisiaus ar perskaityti gerą knygą. Norint nustatyti savo įpročių kilpą ir sugebėti ką nors padaryti, reikia savistabos ir dėmesingumo.

Jūs nevalgote pakankamai.

Jūsų alkio hormonas grelinas jums praneš, jei nevalgėte pakankamai. Ir kai grelino nenuramina sotumo hormonas, leptinas, saldumynai ir kaloringas maistas po vakarienės tampa daug patrauklesni, ypač jeigu jau turite antsvorio arba nutukę .

Kaip sustoti:

Pabandykite atidėti vakarienės laiką, kad jis būtų arčiau miego. Taip prieš miegą nesijaučiate toks alkanas. Jei eini miegoti apie 23 val. o vakarienę valgėte 5:30, vakarienę atidėkite į maždaug 19 val. savaitę ir pažiūrėkite, ar tai padės. Vakarienę papildykite skaiduliniais maisto produktais, tokiais kaip vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, nesmulkinti grūdai, riešutai ir sėklos. Be skaidulų, sotumo jausmą didina ir baltymai , todėl jums taip pat gali tekti padidinti baltymų kiekį. Ir galiausiai padidinkite bendrą valgio kalorijų kiekį. Kol dauguma amerikiečių per daug suvartoja kalorijų , jei po vakarienės skrandis vis dar ūžia, tai gali būti ženklas, kad negaunate pakankamai. Pabandykite padidinti savo vakarienę nuo 100 iki 200 kalorijų. Riebalai, tokie kaip avokadas, riešutai, sėklos ir aliejus, yra paprastas būdas pridėti kalorijų į maistą ir moliūgų cukraus potraukis .

Tačiau saugokitės, kai kurie veiksniai padidina grelino kiekį ir sumažina leptino kiekį, pavyzdžiui, a miego trūkumas ir stresas , todėl jūsų alkis (pats savaime) ne visada yra patikimas patarimas, kiek jums reikia suvalgyti.

Jūs valgote per greitai.

Kai baigiate valgyti per kelias minutes, jūs tiesiog apribojo savo valgymo malonumą . Be to, po to 10 minučių valgio jausitės labiau alkani nei tuo atveju, jei tą patį valgį baigtumėte 30 minučių. The didžiąją dalį to, ką ragaujame yra pagrįsta mūsų uosle, o kai „įkvepiame“ savo maistą, neskiriame pakankamai laiko įkvėpti visus aromatus. Tai riboja mūsų galimybes mėgautis maistu ir mėgautis valgymo patirtimi (jau nekalbant apie efektyvų virškinimą ir maistinių medžiagų įsisavinimą).

Kaip sustoti:

Maitinkite savo tempą. Siekite, kad po 10 minučių valgytumėte tik pusę valgio. Sėdėdamas šalia lėčiausiai valgančio, po kiekvieno kąsnio padėdamas į šalį indus ir kiekvieną kąsnį kramtydamas daugiau kartų gali sulėtinti. Be to, prieš užkandžiaudami prisiverskite paspausti pauzės mygtuką. Tu išgyvensi potraukį, pažadu. Atminkite, kad potraukis paprastai trunka tik kelias minutes, todėl per tą laiką atitraukite dėmesį, kad išgyventumėte intensyvų jausmą. Pasivaikščiokite, išsiskalbkite arba pasiruoškite kitai dienai.

Jūs valgote per daug greitai pasisavinamų angliavandenių.

Paprastieji angliavandeniai ir tie, kurie turi a aukštas glikemijos indeksas ir apkrova greitai virškinami ir greitai padidina cukraus kiekį kraujyje , dėl ko kasa išsiurbia insuliną, o tai galiausiai sukelia cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą arba „sudūžimą“. Paprastų angliavandenių pavyzdžiai yra baltųjų miltų maistas, kepiniai, desertai, saldainiai, sultys ir soda. Kai kurie žmonės yra jautresni šiems cukraus kiekio kraujyje svyravimams, ypač tie, kurie serga cukriniu diabetu arba serga cukriniu diabetu, todėl jaučiate silpnumą, drebulį, pykinimą ar nuovargį. Tai siunčia jus kažko, t. y. saldinto maisto, medžioklei, kad tą akimirką jaustumėtės „geriau“.

Kaip sustoti:

angelo numeris 108

Įsitikinkite, kad valgote pakankamai skaidulų kiekvieną dieną siekiant sumažinti cukraus kiekio kraujyje svyravimus, ne mažiau kaip 25 gramai moterims ir 38 gramai vyrams. Dažniau rinkitės sudėtingus angliavandenius, tokius kaip pupelės, nesmulkinti grūdai ir daržovės, kurie lėčiau virškinami ir nereikalauja tiek daug insulino. Ir niekada negerkite vien angliavandenių! Taip pat gali padėti riebalų ir baltymų pridėjimas prie valgio ar užkandžių. Taip pat stebėkite savo porcijas, ½ puodelio iki 1 puodelio (ar mažiau) valgio metu patenkina daugumą nesportuojančių angliavandenių poreikių. Įprastą cukrų pakeiskite eritritoliu, stevija arba šviežiais / šaldytais vaisiais sumažinti rafinuoto cukraus suvartojimą , kuris gali padėti išvengti tų laukinių sūpuoklių.

Vis dar siekiate saldumynų?

Jei tu genetiškai linkę trokšti saldumynų , tai nereiškia, kad esate pasimetęs. Daugelis šių patarimų vis tiek gali padėti. Siekite vaisių, o ne desertą ar šokoladą, kad sveikiau nuramintumėte smaližius.

Emocingai valgote saldumynus? Tu ne vienas. Kai kitą kartą užsinorėsite saldumynų, paklauskite savęs, ko iš tikrųjų ieškote? Ar tai guodžiantis namų jausmas? Ar reikia prisiminti savo senelius? Ar tai norint apdovanoti save už sunkų darbą ar pasidžiaugti pasiekimu? Strateguokite sveikus ne maisto būdus, kaip pasiekti malonų dopamino antplūdį, pvz., mankštintis, mėgautis gamta, mylėtis su savo partneriu, parodyti dėkingumą ar pageidaujamą rūpinimosi savimi formą.

Visi mėgavomės saldžiu skanėstu po valgio, bet kai atrodo, kad tave užvaldo potraukis, laikas ką nors padaryti. Nors galite pereiti „šaltą kalakutą“ ant cukraus arba prisijungti prie a cukraus pašalinimo iššūkis ir padaryti tam tikrą pažangą, vengimas greičiausiai nesitęs amžinai. Įpročių keitimas reikalauja didelių pastangų ir gali užtrukti nuo kelių savaičių iki aštuonių mėnesių tapti automatiniu, tačiau taikydami šias strategijas galėsite geriau susidoroti su cukraus troškimu kitą kartą.