3 psichiatro ir neurologo patarimai, kaip užmigti, kai patiriate stresą

Mes visi ten buvome: jūs gulite lovoje, pavargęs, bet negalite išjungti proto po ypač įtemptos dienos. Jūs nuolat svarstote savo rūpesčius ir netgi galite nerimauti dėl nesugebėjimo užmigti, todėl kitą naktį eiti miegoti gali būti dar baisesnis. Tiesiog žinokite, kad nesate vienas, o psichiatras ir neurologas yra sertifikuotas Dave'as Rabinas, M.D., Ph.D. , vienas iš įkūrėjų „Apollo Neuro“. , yra čia, kad padėtų.

Patirti stresą yra neišvengiama, tačiau tai neturi trukdyti jūsų užmerktoms akims. Šiame epizode mindbodygreen podcast'as , Rabinas siūlo tris saugius įsilaužimus, kad užtikrintų gerą nakties poilsį, net kai jaučiate stresą :

Kvėpavimo pratimai

'Mano mėgstamiausia technika yra gana paprasta. Tiesiog kvėpuokite taip, kaip kvėpuojate miegodami', - sako Rabinas. (Galvokite apie ilgus, lėtus įkvėpimus ir iškvėpimus.) '[Įkvėpkite] penkias sekundes, palaikykite sekundę, [tada įkvėpkite] penkias ar šešias sekundes. Tiesiog darykite tai ir stenkitės užpildyti plaučius taip giliai, kaip norite. gali ir ištuštinti juos kiek tik gali kiekvieno iškvėpimo metu“.

Taip sąmoningai kvėpuodami galite suaktyvinti savo parasimpatinė nervų sistema , kuris pašalina iš „kovok arba bėk“ atsako ir į „ilsėkis ir virškink“ mąstyseną. 'Jūsų kūnas pradeda nusileisti, o jūs pradedate sakyti savo kūnui: 'Ei, tu esi saugus. Esate pakankamai saugus, kad atkreiptumėte dėmesį į šį kvėpavimą. Tai reiškia, kad esate pakankamai saugus, kad užmigtumėte'. “, - sako Rabinas. 

Raminantis prisilietimas

Pasak Rabino, raminantis prisilietimas gali padėti greičiau užmigti, nesvarbu, ar juo pasitepsite pats, ar prisiglausite prie mylimo žmogaus ar net augintinio. Iš esmės tai suteikia saugumo ir saugumo jausmą. „Todėl be antklodžių miegoti sunkiau“, – pažymi jis. „Nes antklodės suteikia komforto jausmą, leidžiantį jaustis nuramintam“. 

gruodžio 7-osios zodiako

Tyrimai taip pat patvirtina lytėjimo mokslą: Rabinas Pitsburgo universiteto Psichiatrijos katedroje tyrinėjo, kaip prisilietimas veikia emocines smegenis, ir išsiaiškino, kad „kai jus liečia su meile, kai jūs patiriate raminančią vibraciją ar masažą, arba turintis augintinį, yra kažkas iš tikrųjų vyksta [smegenims] 1 “, – pasakoja jis. – Tai tau sako: „Šiuo metu aš saugus“. Ir iš tikrųjų tai yra tas pats, kas atsitinka, kai giliai kvėpuojate, ir tas pats, kas atsitinka, kai atliekate biologinį grįžtamąjį ryšį [terapiją]. 

Būtent tai paskatino jį kurti „Apollo Neuro“. , moksliškai pagrįstas jutiklinės terapijos prietaisas, kuris, kaip buvo kliniškai įrodyta, padidina ŠSD ir pažinimo efektyvumą ir netgi suteikia lengviau pasiekti meditaciją . „Supratome, kad yra būdų, kaip potencialiai atkartoti raminančio prisilietimo ir gilaus kvėpavimo naudą keliaujant, išsiaiškindami, ką mūsų odos prisilietimo receptoriai mėgsta jausti, kai jaučiamės saugūs, ir siunčiant juos vibracija“, – priduria jis. '[Tai] beveik kaip daina jūsų odai, kurią kūnas jaučia ir siunčia į smegenis.'

Apolonas

Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas

Galiausiai taip pat galite užsiimti progresuojančiu raumenų atpalaidavimu – technika, kuri apima raumenų grupių įtempimą arba ištempimą visame kūne po vieną ir vėl jas atpalaiduojant.

„Iš esmės jūs ištiesiate ranką pirštais ir kojų pirštais tiek, kiek galite, pavyzdžiui, pasitempdami, kai gulite lovoje“, - aiškina Rabinas. „Įkvėpdami ir atsipalaiduodami ištempkite penkias sekundes; tada iškvėpkite ir pakartokite tą ciklą, eidami iki pat kūno, tiesiog atitraukite savo suvokimą nuo minčių apie anksčiau tą dieną, dalykus, kuriuos turite padaryti kitą dieną, ar kur kitur gali suktis tavo protas“. Tai atkreipia jūsų dėmesį į jūsų kūną ir, kaip įrodyta, gali padėti žmonėms ilgiau užmigti ir turėti geriau pailsėjusių smegenų profilį miego metu .

Išsinešti

Jei jaučiatės per daug įsitempę, kad negalėtumėte miegoti, išbandykite Rabin's hacks, kad padėtų jūsų akims apsunkti (nesivaržykite suporuoti jas su Moksliškai pagrįstas miego papildas jei reikia papildomos pagalbos). Tiesiog stenkitės per daug nesijaudinti, jei jie neveikia iš karto: 'Jei neišmokote atlikti šių technikų, pradėti juos daryti gali būti sudėtinga. Tai gali užtrukti', - pažymi jis. „Jie gali dirbti gana greitai, tačiau gali prireikti šiek tiek laiko – kartais poros dienų – kol susivokti. Kaip ir daugelyje geros savijautos praktikų, svarbiausia yra nuoseklumas.

Tikimės, kad jums patiks šis epizodas, kurį remia „Apollo Neuro“. ! Ir nepamirškite užsiprenumeruokite mūsų podcast'ą iTunes , Google podcast'ai , „Spotify“. , arba Amazon muzika !