3 neįvertinti patarimai, kaip išvengti širdies ligų, iš kardiologo

Kaip turėtum rūpintis savo širdies sveikata? Galbūt iškart pagalvoji kardio treniruotes kad jūsų kraujas siurbtų ir mankštintų tuos širdies raumenis, o gal ir švarus Viduržemio jūros dieta kad jūsų arterijose nesikauptų apnašos.

Tačiau, pasak sertifikuoto kardiologo Michaelas Twymanas, M.D. , kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas širdies ligų prevencijai ir ankstyvam nustatymui, reikia nepamiršti kai kurių neįvertintų įpročių. Šiame epizode mindbodygreen podcast'as , Twyman neria į viską, ką reikia žinoti apie optimalios širdies sveikatos palaikymą – žemiau rasite tris neginčijamus jo patarimus:

Miegoti.

'Svarbiausia metrika yra tai, kaip gerai miegate', - sako Twyman. 'Tuo metu jūsų mitochondrijos atsigauna. Jei negydote mitochondrijų naktį, beveik nesvarbu, kaip gerai valgote ar sportuojate; jūsų kūnas sulaužė mitochondrijų variklius, ir jūs to nepadarysite. energiją taip pat efektyviai“.

Kai miegate, jūsų kūnas pereina į „remonto režimą“, sutelkia dėmesį į ląstelių atjauninimą, o jūsų smegenys išplauna atliekas. Atrodo, tarsi įkrautumėte savo baterijas ilgai dienai į priekį, ir, pasak Twymano, šis įkrovimas yra būtinas mitochondrijų (ir širdies ir kraujagyslių) sveikatai. „Jei jus kankina lėtinis nuovargis, jūs visą laiką tiesiog velkatės, jūsų protas miglotas, jūs nuolat sergate lėtinėmis infekcijomis... Tai ženklas, kad jūsų mitochondrijos neefektyviai gamina jums energiją“, – aiškina jis.

Nenuostabu, kad tyrimai parodė, kad miego įpročiai turi įtakos širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL) vystymuisi. Vienas tyrimas atskleidė, kad trumpai miegantys žmonės (dar vadinami tie, kurie kiekvieną naktį miegojo mažiau nei septynias valandas) turėjo a didesnis antsvorio / nutukimo, 2 tipo diabeto ir aukšto kraujospūdžio paplitimas .

kovo mėn. 10-asis zodiako ženklas

Nors nėra jokios „stebuklingos valandos“, kurią privalai miegoti (labiau svarbu kokybė, o ne kiekybė!), Twyman teigia, kad paprastai turėtumėte užmigti praėjus trims ar keturioms valandoms po saulės nusileidimo. Jei kyla sunkumų, nedvejodami pažiūrėkite į mūsų mėgstamiausią moksliškai pagrįstos miego priemonės .

Gerbkite savo cirkadinę biologiją.

Kalbant apie miegą, Twymanas taip pat pabrėžia, kad svarbu gyventi pagal savo cirkadinį ritmą. Tiesą sakant, jūsų cirkadinė biologija yra tokia reikšminga bendrai sveikatai, kad jis netgi mano, kad tai žingsnis Nr. 1 kelyje į optimalią gerovę. „Jūsų cirkadinė biologija diktuoja, kaip jūsų maistinės medžiagos apdorojamos jūsų sistemoje“, - aiškina jis. – Taigi pirmiausia turite susitvarkyti savo cirkadinę biologiją.

Be to, jis ne tik ruošiasi gerai išsimiegoti, bet ir rekomenduoja pirmiausia gauti natūralios, ryškios šviesos. 'Ryto saulė paveikia jūsų akies receptorius, vadinamus melanopsinu. Šis mėlynos šviesos detektorius praneša suprachiazminis branduolys jūsų smegenyse, kad yra diena, ir jūs pradedate gaminti įvairius hormonus ir neurotransmiterius, kad pažadintumėte jus dieną. Tada, kai saulė leidžiasi ir tas receptorius nebemato mėlynos šviesos, kūnas žino, kad dabar naktis. Kortizolis pradės mažėti, melatoninas pradės didėti. Ta kaskada turi įvykti, kad būtų optimali sveikata“, – pažymi jis.

Kalbant apie širdies ir kraujagyslių sveikatą, mes žinome, kad kortizolis turi didelį poveikį jūsų skydliaukės hormonams, kurie veikia jūsų valgomo maisto metabolizmą. Vakare nukritus kortizoliui, kartu sulėtėja medžiagų apykaita, todėl yra didesnė tikimybė, kad jūsų kūnas suvalgytą maistą kaups kaip riebalus.

Galbūt todėl naktinės pelėdos (arba tie, kurie eina miegoti vėlai) gali turėti a sumažėjęs gebėjimas panaudoti riebalus energijai , dėl ko gali kauptis riebalai ir vėliau padidėti ligų rizika. Kita vertus, buvo įrodyta, kad ankstyvieji paukščiai (arba tie, kurie atsibunda su ryto saule), sportuodami ir ilsėdamiesi sunaudoja daugiau riebalų nei naktinės pelėdos. „Pirmiausia turime sutvarkyti šiuos dalykus, kad žmonės iš tikrųjų galėtų pasinerti į mitybos klausimą“, - priduria Twyman. Čia yra keletas patarimų, kaip optimizuoti cirkadinį ritmą, jei ieškote vadovo.

21 angelo skaičiaus reikšmė

Gaukite pakankamai baltymų.

Baltymų tema gali būti sudėtinga: jei esate susipažinę su širdies ir kraujagyslių sveikatos pokalbiais, tikriausiai žinote, kad per didelis raudonos mėsos kiekis yra susijęs su širdies ir kraujagyslių ligų rizika, atsižvelgiant į jūsų biologiją. Štai kodėl daugelis ekspertų rekomenduoja valgyti augalinį maistą, jei turite didesnę ŠKL riziką. Tačiau „svarbu gauti pakankamai baltymų“, – sako Twymanas, tačiau gauti pakankamai baltymų gali būti sunku nepridedant gyvulinių šaltinių.

„Jei įmanoma, visada norisi sutelkti dėmesį į viso maisto baltymus“, – tęsia jis, pavyzdžiui, kiaušinius ir žuvį. Jis taip pat yra didelis šalininkas omega-3 riebalų rūgštys širdies sveikatai, todėl jis rekomenduoja teikti pirmenybę šalto vandens žuvims, tokioms kaip lašiša, skumbrė, ančiuviai, sardinės ir silkė (taip pat vadinama SMASH ). „Tačiau jei negalite gauti pakankamai kiaušinių ar žuvies savo mityboje, aš neprieštarauju baltymų milteliams“, – pažymi jis. „Jei valgysite augalinę, tikriausiai [valgysite] daug žirnių baltymų, nes kiti nėra tokie biologiškai prieinami. Čia rasite mūsų mėgstamiausius žirnių baltymų milteliai rinkoje, jei norite pakeisti.

Išsinešimas.

Optimali širdies sveikata reikalauja kur kas daugiau nei mankštintis ir švariai maitintis. Dieta, be jokios abejonės, yra svarbi, bet jūs norite, kad mitochondrijos galėtų kuo geriau apdoroti šias maistines medžiagas. Ir kai jūsų mitochondrijų sveikata veikia sklandžiai, visos kitos funkcijos (įskaitant širdies ir kraujagyslių sistemą) paprastai atliekamos nepriekaištingai.

Tikimės, kad jums patiks šis epizodas! Ir nepamiršk užsiprenumeruokite mūsų podcast'ą iTunes , Google podcast'ai , „Spotify“. , arba Amazon muzika !