3 būdai, kaip tik 20 minučių mankštos gali pakeisti jūsų sveikatą 

Nėra jokios sidabrinės kulkos bendrai sveikatai ir gerovei, tačiau žinomas maisto rašytojas Anastacia Marx de Salcedo turėjo pasirinkti tik vieną principą, pagal kurį gyventi, tai būtų mankšta.

Tiesą sakant, jos knygoje Valgyk kaip kiaulė, bėk kaip arklys , ji teigia, kad mankšta (daugiau nei mityba) yra optimalios sveikatos pagrindas. Net jei užsisakote nelabai subalansuotą mitybos planą, ji sako, kad reguliari mankšta gali pakeisti jūsų savijautą. 

Visas atskleidimas: mes vis dar tikime subalansuota mityba ir sveikata prasideda nuo lėkštės. Tačiau atrodo, kad mankšta yra daug svarbesnė, nei manėme.

'Pratimai veikia visas kūno sistemas. Tai ne tik jūsų raumenys ir širdies ir kraujagyslių sistema', - sako Marxas de Salcedo. mindbodygreen podcast'as . Jos knygoje yra daug duomenų ir tyrimų, kaip mankšta naudinga įvairioms kūno funkcijoms. Žemiau atraskite jos išvadų momentinę nuotrauką: 

Stimuliuoja mitochondrijas

Mitochondrijų sveikata yra jūsų bendros sveikatos pagrindas – galų gale, mitochondrijos yra ląstelės galia ir suteikia energijos, reikalingos visam jūsų kūnui veikti. (Taip, tavo visas kūnas.) O mankšta yra tiesiog būtina mitochondrijų naudai. 

„Žmonės galvoja, kad kai laikotės šios specialios dietos, šios molekulės tiesiog patenka tiesiai į jūsų ląsteles ir daro kažką nuostabaus“, – sako Marksas de Salcedo. 'Tai savotiškas klaidingas supratimas. Galite priimti bet kokias molekules, kurių tik norite, bet tose ląstelėse su tomis molekulėmis nieko neatsitiks, nebent mankštinsitės.' 

Matote, kai atliekate treniruotes, kurios jums meta iššūkį, jūsų raumenys trumpam netenka deguonies (hipoksija), skatina mitochondrijų gamybą 1 .

„Mitochondrijos turi dirbti daug greičiau nei tada, kai tu tiesiog sėdi“, – aiškina Marksas de Salcedo. 'Mitochondrijos gamina energiją [iki] 50-100 kartų greičiau. Viskas tiesiog labai paspartėjo.' 

skorpiono moteris žuvina vyrą

Tai ypač svarbu senstant, nes su amžiumi linkę prarasti mitochondrijas. Todėl ekspertai skatina mitochondrijų sveikatos stimuliavimas, siekiant padidinti ilgaamžiškumą . 

Subalansuoja cukraus kiekį kraujyje

„Pati pratimai atveria antrą kelią gliukozei patekti į jūsų ląsteles“, – sako Marxas de Salcedo. Tiesą sakant, kai kurie ekspertai teigia judinkite raumenis bent 10 minučių po valgio iš tikrųjų gali sumažinti to valgio cukraus kiekį kraujyje. 

svajoja apie šuniukus

Į vienas atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas 2 , vienai suaugusiųjų grupei buvo paskirta po valgio likti sėsliems (pagalvokite, žiūrėti televizorių ant sofos), o kita grupė pasirinko aktyvią veiklą po vakarienės. Rezultatai parodė, kad tie, kurie pajudino kūną per valandą po valgio, net ir esant mažam intensyvumui ir tik 10 minučių, padėjo valdyti savo gliukozės kiekį kraujyje . 

Tačiau net jei negalite sėlinti į pasivaikščiojimą po vakarienės, tiesiog judėjimas bet kuriuo paros momentu suteikia įspūdingų medžiagų apykaitos pranašumų. „Kai mankštinatės, suaktyvėja medžiagų apykaita, o visi šie efektai išlieka ilgalaikiai“, – sako Marxas de Salcedo. 'Jie išnyksta per ateinančias 24 valandas. Taigi, jei mankštinatės kiekvieną dieną, jūsų kūnas bus tokioje nuolat besikeičiančioje būsenoje.' 

Stiprina psichinę sveikatą

Yra priežastis, dėl kurios daugelis kalba apie „bėgiko aukštumą“: mankšta tiesiog leidžia jaustis geras. „Tai padeda man jaustis linksmam, energingam ir pozityviam“, – priduria Marxas de Salcedo. Tyrimai patvirtina jos asmeninę patirtį: po 20 ar 30 minučių aerobinio pratimo jūsų kūnas išskiria endorfinus, kurie sąveikauja su jūsų smegenų receptoriais, kurie iš tikrųjų gali sumažinti jūsų skausmo suvokimą. labiau tikėtina, kad sunkios treniruotės metu jausitės pozityviai ir optimistiškai 3 . (Kitaip tariant: tas bėgiko aukštumas yra labai tikras.)

Be to, treniruotės metu padažnėja širdies susitraukimų dažnis, o tai reiškia, kad jūsų kūnas į smegenis pumpuoja daugiau deguonies; ir keli tyrimai 3 nustatė, kad a gerai aprūpintos deguonimi smegenys padeda valdyti nerimą ir depresiją 4 .

Galėtume tęsti ir kalbėti apie tai, kaip reguliarus judėjimas subalansuoja jūsų nuotaiką, bet leisime Marxui de Salcedo apibendrinti: „Pratimai yra labai svarbūs psichinei sveikatai“, - sako ji. 

Išsinešti

Jei paklaustumėte Markso de Salcedo patarimo Nr. 1 dėl bendros sveikatos ir ilgaamžiškumo, ji tikrai pasakytų jums atsikelti ir judėti. Kalbant apie mankštos trukmę, ji rekomenduoja, jei galite, bent 20 minučių per dieną padidinti širdies ritmą. „Kiekvieną kartą, kai atsikvėpiate ir padažnėja širdies susitraukimų dažnis, tai yra ženklas, kad mankštinatės, kurios turės priešuždegiminį, skausmą malšinantį ir nuotaiką keliantį poveikį“, – pažymi ji. 

Jei negalite įsipareigoti kasdienės treniruotės rutinos, viskas gerai – tiesiog pabandykite bet kokiu būdu atlikti judėjimą. „Puikus mankštos dalykas yra tai, kad pirmą kartą tai darai, turėsi gerą poveikį savo kūnui“, – priduria ji. 

Tikimės, kad jums patiks šis epizodas! Ir nepamirškite užsiprenumeruokite mūsų podcast'ą iTunes , Google podcast'ai , „Spotify“. , arba Amazon muzika !