11 galingų kojų tempimų, skirtų mobilumui ir lankstumui padidinti

Štai jums klausimas: kaip dažnai jūs tikrai tempimas? Tempimas yra viena iš svarbiausių jūsų kūno rengybos rutinos dalių, o taikymas į tam tikras kūno vietas gali būti toks pat naudingas kaip ir skirtingų raumenų grupių jėgos treniruotės. Tiesą sakant, jūsų sunkiosios atletikos patirtis (arba bet kokia jums patinkanti mankšta) bus naudinga reguliarus tempimas nes pagerinate judrumą ir lankstumą, todėl lengviau atsitrenkti į gilesnius kūno raumenis.

galutinis multivitaminas+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(62)

Jei reguliariai vykstate į ilgi bėgimai arba stenkitės pritūpti didelius svorius sporto salėje, apatinės kūno dalies ištempimas sumažins traumų riziką ir pagerins treniruotės kokybę, kad galėtumėte jaustis stiprūs ir žvalūs tiek sporto salėje, tiek už jos ribų. Net jei visą dieną tiesiog sėdėjote prie savo stalo ir jums reikia šiek tiek atsipalaidavimo, gražus kojos ištempimas gali visiškai pakeisti jūsų kūną nuo užgniaužto diskomforto ir neigiamos energijos.

Siekiate pradėti nuoseklesnę, tikslingesnę tempimo rutiną atlaisvinkite apatinę kūno dalį ir pastatyti jus ant dešinės kojos bet kuriai treniruotei? Apibendrinome 11 mėgstamiausių trenerio vadovaujamų judesių, kad pradėtume keliauti link lankstesnio kūno:

10 birželio ženklas

Didžiausias pasaulyje tempimas

Demonstruoja Mindy Lai.

Kaip:

1. Iš aukšto lentos padėties pakelkite dešinę koja į dešinės rankos šoną.
2. Kaire ranka paspauskite žemę, o dešinę pakelkite virš galvos. Pasukite kūną į dešinę pusę ir nukreipkite žvilgsnį į pakeltus pirštų galiukus.
3. Apverskite judesį ir pakartokite priešingoje pusėje.
4. Tęskite 30 sekundžių.

Hip Flexor Stretch

Pademonstravo Danielle Gray.

Kaip:

1. Pradėkite klūpėdami, abi kojas pakreipdami 90 laipsnių kampu.
2. Prispauskite priekinį kulną į grindis ir pakiškite užpakalinės pėdos pirštus. Priglauskite dubenį.
3. Suspauskite užpakalinius sėdmenis ir pajuskite, kad traukite priekinį kulną ir galinį kelius arčiau vienas kito.
4. Su ta pačia šonine ranka kaip ir apatinė koja, ištieskite kuo aukščiau ir šiek tiek pasilenkite į šoną, koja priekyje. Išlaikyti sužadėtuves.
5. Palaikykite 1 minutę. Pakartokite kitoje pusėje.

Balandžio poza

Pademonstravo Phyllicia Bonanno.

Kaip:

1. Iš nusileidęs šuo padėtį, dešine koja kelkite į dangų.
2. Sulenkite kelį ir suderinkite jį su dešine ranka. Dešinę pėdą pakelkite į kairę kūno pusę ir leiskite blauzdą atsiremti į žemę.
3. Nuleiskite užpakalinę koją ant kilimėlio ir pakelkite krūtinę, laikydami klubus vienoje linijoje.
4. Sulaikykite kvėpavimą, tada lėtai nuleiskite liemenį ant žemės, kad jis susilenktų ant dešinės kojos. Čia jūs turite galimybę pritraukti kaktą prie kilimėlio.
5. Sulaikykite tiek įkvėpimų, kiek norite, tada nulupkite kūną atgal. Grįžkite į žemyn nukreiptą šunį, tada pakartokite priešingoje pusėje.

Šlaunies stringo tempimas

Pademonstravo Grėjus.

Kaip:

1. Pradėkite nuo vieno kelio, kita koja ištiesta priešais save, pirštai nukreipti į lubas. (Galite atremti koją ir rankas į sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir papildomą tempimą.)
2. Laikykite nugarą plokščią arba išlenktą, kai stumiate klubus atgal ir lenkdami krūtinę į priekį. Pagalvokite apie ilginimą į priekį, o ne apvalinimą žemyn. Įsivaizduokite, kad styga traukia jūsų krūtinę link sienos priešais jus.
3. Tada perkelkite priekinę koją per kūną, kad ištemptumėte išorinį šlaunies raumenį. Kiekvienoje pozicijoje palaikykite minutę. Pakartokite kitoje pusėje.

Žemas įtūpstas

Pademonstravo Emily Chen.

Kaip:

1. Iš atbulinės eigos kario, pasukite kūną ties savo liemeniu, kol jis bus atsuktas į priekį.
2. Laikykite savo klubus kvadratus ir sulenkite užpakalinę koją, kad švelniai nuleistumėte kelį ant žemės.
3. Laikykite pečius išlygintas per klubus, kai braukite rankas į dangų.
4. Sulaikykite 5 gilius įkvėpimus.

4 pav

Pademonstravo Bonanno.

Kaip:

1. Atsistokite ant savo kilimėlio.
2. Įžeminkite per kairę koją. Pakelkite dešinį kelį ir padėkite pėdą ant šlaunies.
3. Sulenkite koją, lankskitės prie klubų ir nusileiskite į kėdės pozą.
4. Pakartokite priešingoje pusėje, tada pereikite prie Chaturanga .

Šlaunies šlaunies šlavimas

Kaip:

1. Panašiai kaip įprastą šlaunies raumens tempimą, dešinę koją patraukite į priekį ir sulenkite pėdą taip, lyg tai būtų atrama.
2. Siųsdami klubus atgal, braukite rankomis link pėdų taip, lyg ką nors nuimtumėte nuo žemės.
3. Nubraukite rankas virš galvos ir grąžinkite jas į šoną, o dešine koja traukite atgal, kad atitiktų kairę. Pakartokite su kaire koja.
4. Tęskite pakaitomis 30–60 sekundžių, kol šlaunies raumenys sušils ir ištemps.

Šokėjo poza

Pademonstravo Bonanno.

Kaip:

1. Ateik į stovinčią padėtį.
2. Įžeminkite per kairę koją. Sulenkite dešinę koją už savęs. Suimkite pėdą iš didžiojo piršto pusės.
3. Ištieskite ir ištieskite kairę ranką aukštyn link dangaus. Trauk save į priekį. Atsidarydami įstumkite tą koją į ranką.
4. Kelis kartus sulaikykite įkvėpimą, tada išeikite iš pozos.

Blauzdas kelia

Kaip:

1. Atsistokite pėdas klubų plotyje ir kiek įmanoma aukščiau spauskite pirštus / pėdų kamuoliukus, išlaikydami pusiausvyrą.
2. Nuleiskite atgal ir pakartokite 30 sekundžių, neskubėdami.

Guli deivė

Pademonstravo Juanina Kocher.

Kaip:

1. Iš sėdimos padėties lėtai nusileiskite ant nugaros.
2. Leiskite keliams atsiverti, pėdų padais kartu, kojomis suformuodami rombo formą.
3. Pailsėkite čia nuo 1 iki 5 minučių.

Kelių apkabinimai

Kaip:

1. Pradėkite nuo stovėjimo, kojos pečių plotyje.
2. Pakelkite dešinįjį kelį aukštyn ir traukite link krūtinės, tarsi jį apkabintumėte.
3. Atleiskite dešinį kelį ir padarykite tą patį su kaire koja.
4. Atlikite šį judesį pakaitomis kojomis 30 sekundžių.