10 minučių jogos seka stipriam ir lanksčiam stuburui

Perfrazuojant Kundalini jogos meistrą jogą Bhadžaną: „Jūs galite mirti, bet niekada nepasensite, jei stuburas išliks lankstus“. Aš tai perku. Tiesiog iš savo patirties žinau, kad jaučiuosi geriau, geriau mąstau ir turiu daugiau energijos, kai stuburas yra stiprus, lankstus ir be skausmo. Norint turėti sveiką nugarą ir stuburą, tiesa, kad šlaunikaulių stiprumas ir lankstumas yra būtini. Tačiau negalime nepastebėti jogos praktikos, sutelkiančios dėmesį į stuburo stiprumą ir sveikatą, pranašumų. Tiesiog nepamirškite būti ten, kur esate šiandien, kai praktikuojate (o ne ten, kur buvote prieš mėnesį ar kur būsite po dviejų savaičių - gerbkite kūną ir klausykite, kai jis kalba).

rugpjūčio 7-osios zodiakas

GERAI! Pradėkime augti jauni, ar ne?

Vaiko poza

Kadangi dirbame su nugara - jos lankstumu, tvirtumu ir pusiausvyra - tiesiog atkreipkime į tai dėmesį. Drąsiai rinkitės bet kurią jums gerai atrodančią „Vaiko pozos“ versiją - rankos gali būti bet kur, keliai atskirai ar kartu, prireikus pridėkite atramų. Įkvėpkite ir pajusite nugaros kūno išsiplėtimą; jauti, kad kiekvienas slankstelis atsiskyrė, taip lengvai. Tada iškvėpkite ir leiskite kūnui nugrimzti į žemę / grindis / kilimėlį. Tiesiog kvėpuokite ir susitelkite čia tol, kol norėtumėte, suvokdami, kaip jaučiasi kūnas, ir visas problemas, kylančias dabar, šią akimirką. Tada paleisk viską.

Katė / karvė

Įkvėpkite ir iškelkite rankas į priekį (jei jų dar nėra) ir užlipkite keturiomis. Jei jūsų nugara jaučiasi šiek tiek standi, pirmyn atlikite keletą kačių / karvių stuburo bangų. Kai pasijusite kiek šilčiau, grįžkite į neutralią poziciją keturiomis.

Pradėkite įkvėpti; sutvirtinkite pilvą ir pakelkite dešinę koją bei kairę ranką, ištiesdami jas į priešingus kambario galus. Balansuokite čia akimirką, tada iškvėpkite ir sugrįžkite keturiomis. Įkvėpkite ir perjunkite šonus. Nedvejodami likite čia, pakaitomis, jei jums patogu. Bet jei ieškote šiek tiek daugiau iššūkių, pabandykite sujungti tą kairę ranką ir dešinę koją, nuspausti pėdą laikydami ją ir leisti tam spaudimui pritraukti ir pagilinti užnugarį. Laikykite čia keletą įkvėpimų, laikydami užimamą šerdį, tada perjunkite. Pabandykite dar tris kartus iš kiekvienos pusės. Ateikite į vaiko pozą ir pailsėkite keletą įkvėpimų

Lenta

Įkvėpkite ir grįžkite keturiomis, tempdamiesi į priekį, kol ateisite į lentų pozą (keliai aukštyn arba žemyn). Laikykite užfiksuotą šerdį ir liemenį žemyn - kitaip tariant, graži tiesi linija. Kvėpuokite čia - jei įmanoma, tris įkvėpimus - ir iškvėpkite žemyn ant pilvo, alkūnes laikydami arti šonkaulių. Kontroliuokite nusileidimą tiek, kiek galite.

Kobra

Atėję ten įspauskite dubenį ir gaktos kaulą į kilimėlį ir šiek tiek įsitraukite pilvą, pritraukdami šerdį (tai pailgins stuburą). Pastumkite rankas po pečiais; įkvėpkite ir, įtraukdami šerdį ir nugaros apačios raumenis, pakelkite širdį į kobrą (Bhujangasana) arba į pusę Cobra (Ardha Bhujangasana). Laikykite pečius žemyn ir pilvą, galva neutrali. Gerai įkvėpkite, tada iškvėpkite žemyn. Pasukite galvą į vieną pusę, rankas laikydami šalia ir sujunkite didžiuosius pirštus, leiskite kulniukams atsiverti į abi puses, kad palengvėtų apatinė nugaros dalis.

Skėriai

Dabar atremkite smakrą ant kilimėlio. Paspauskite dubenį į grindis, įsitraukite į pilvą ir įkvėpdami pažiūrėkite, ar galite ištiesti kojas ir rankas taip, kad širdis ir žemos kojos pakiltų nuo kilimėlio (Locust Pose arba Salabhasana). Giliai įkvėpkite, tada iškvėpkite atgal į kilimėlį. Pasukite galvą į kitą pusę, sujunkite didžiuosius pirštus ir kvėpuokite.

Kelis kartus pakartokite keturis ir penktus veiksmus. Kai būsite pasirengę, įkvėpkite ir paspauskite iki keturių, iškvėpkite atgal į „Vaiko pozą“.

Šoninė lenta

Įkvėpkite aukštyn kojomis ir patekite į lentų pozą (keliai aukštyn arba žemyn). Iškvėpkite, palaikykite. Įkvėpkite ir pradėkite perkelti savo svorį į dešinę pusę, įeisdami į šoninę lentą (dešinysis kelias gali likti ant kilimėlio, kad būtų stabilus, arba išstumkite jį į kairę). Čia laikykitės gražios tiesios linijos - naudokite šerdį. Laikykite žvilgsnį neutralų arba žiūrėkite į ištiestą ranką, jei tai patogu. Čia įkvėpkite, tada iškvėpkite ir grįžkite į lentą. Padarykite pertrauką, jei jums to reikia, arba tęskite įkvėpdami į šoninę lentą kitoje pusėje. Grįžti į lentų pozą; ilsėkitės vaiko pozoje keletą įkvėpimų.

Kupranugaris

Toliau įkvėpkite ir ateikite atsisėdę ant kulnų. Čia iškvėpkite. Įkvėpkite ir atsistokite ant kelių, pritraukdami rankas prie kryžkaulio. Čia iškvėpkite pusiausvyrą. Įkvėpkite ir pradėkite traukti širdį link lubų. Traukdami kūną (naudodamiesi rankomis ant nugaros palaikymui) pastebėsite, kad pradėsite grįžti į kupranugarį (Ustrasana). Trumpai palaikykite čia, tada grįžkite į neutralią padėtį.

birželio 4-osios zodiako ženklas

Pastaba: jei čia skauda nugarą arba sunku kvėpuoti, prieš grįždami dar labiau ištieskite stuburą; nepamirškite tik sulenkti kiek įmanoma patogiau. Jei gerai jaučiate rankas ant kryžkaulio, nedvejodami nuleiskite rankas ant kulnų ar užstokite už kojų. Pakartokite tris kartus, naudodamiesi šerdimi, grįžkite į centrą, tada įeikite į vaiko pozą. Kvėpuok.

Žemyn šuo

Įkvėpkite ir ateikite keturiese; iškvėpkite į žemyn nukreiptą šunį. Laikykite čia akimirką, pamindami kojas, laikydami pečius nugara žemyn, mikrobangę (ar daugiau) keliuose ir ilgą liemenį su sėdinčiais kaulais, linkstančiais link lubų. Įkvėpkite ir atkreipkite dešinę koją tarp rankų. Iškvėpkite, atsiskaitykite.

Aukštas metimas

Įkvėpkite ir, naudodamiesi šerdimi, pakelkite kūną. Priartinkite rankas prie klubų arba ištieskite jas į dangų.

High Lunge Pt. 2

Laikydami pozą, susikabinkite rankomis už savęs (jei tai patogu - kitaip atneškite jas prie kryžkaulio), leisdami nuleisti žemyn link kilimėlio, leisdami kūnui patekti į lengvą atlošą. Jei kakle jaučiasi gerai, žvilgsnis gali pakilti. Čia iškvėpkite, tada įkvėpkite, kai grįšite į savo aukštą svyravimą. Iškvėpkite rankomis iki klubų.

Karys III

Įkvėpkite ir įneškite kūno svorį į tą priekinę koją. Rankos gali būti ant klubų arba ištiestos priešais tave. Nuolat slinkite į priekį (pagrindinė jėga ir įsitraukimas yra svarbiausias dalykas, kaip ir žvilgsnio nukreipimas į nejudančią vietą arba drishti tašką) ir leiskite pakelti galinę koją. Pėdą laikykite sulenktą, ištieskite pėdos padą link sienos už savęs. Ginklai gali skristi šalia jūsų kūno (pavyzdžiui, lėktuvas) arba išeiti į priekį. Balansuokite čia III karyje („Virabhadrasana III“). Įkvėpkite, iškvėpkite vėl atsistojus. Nusileiskite į priekį ir grįžkite į šunį. Pakartokite kitoje pusėje, nuo 9 žingsnio.

Lenta į viršų

Įkvėpkite apatinį šunį, iškvėpkite, nuleisdami kelius iki kilimėlio ir patekę į vaiko pozą. Įkvėpti iškvėpti. Įkvėpkite ir ateikite atsisėdę ant kulnų. Iškvėpkite ir pasukite kojas į personalo pozą (Dandasana). Įkvėpkite ir ištiesinkite stuburą; iškvėpkite ir uždėkite rankas už savęs, šiek tiek už sėdinčių kaulų, pirštų galiukus nukreipkite į klubus (arba, jei tai nėra patogu ant riešų, padėkite rankas į bet kokią tvarką, kuri jaučiasi gerai).

Įkvėpkite, įsitraukite pilvą ir pradėkite kelti klubus nuo kilimėlio - tai yra į viršų nukreipta lenta (Purvottanasana), todėl čia galioja visos lentų išlyginimo gairės. Jei tai nesijaučia gerai jūsų žemame stubure, nepamirškite sulenkti kelių, todėl tai yra į viršų nukreipta lentelė. Iškvėpkite ir grįžkite į sėdėjimą. Jei galite, pakartokite dar du kartus. Po to trečiojo pakartojimo suplakite riešus.

puolusių angelų vardų sąrašas

Pirmyn sulenkite

Tada, vis dar Dandasanoje, įkvėpkite ir ištieskite rankas aukštyn, ištiesdami ir praplečiant visą liemenį, o žemę per sėdinčius kaulus. Sulenkite kojas. Iškvėpkite, įtraukite pilvą, pritraukdami šerdį, ir ištieskite rankas į priekį, leisdami kūnui patekti į priekį (pagalvokite apie ilgį čia). Eikite kuo toliau tiesiu stuburu, tada drąsiai lenkitės į priekį; galite suapvalinti stuburą, tačiau pilvą įtraukite taip, kad išlaikytumėte kuo daugiau ilgio.

Leiskite rankoms nukristi ten, kur jos yra, griebkite kojas arba, jei norite, naudokite diržą aplink padus. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip čia jaučiasi kojos - mes norime nugaros, pakinklių ir (arba) blauzdų tempimo. Jei ką nors jaučiate už kelių ar sėdinčių kaulų, tai yra raiščiai, o ne raumenys. Mes nenorime tų ištempti. Padėkite valcuotą antklodę po keliais, kad sumažintumėte šį spaudimą. Jūs taip pat galite sukrauti antklodes arba uždėti atramą ant savo rato, kad krūtinė būtų arčiau kojų. Jei kamuoja blauzdos įtvarai, drąsiai leiskite kojoms atsipalaiduoti, užuot juos lenkę.

Savasana

Čia įkvėpkite, iškvėpkite, įsitaisykite kiek giliau. Įkvėpkite, įsitraukite pilvą ir eikite atsisėsti; iškvėpkite ir apsiverkite ant nugaros. Mes einame į „Savasaną“ (paskutinį mūsų atsipalaidavimą arba „Corpse Pose“), bet jei norite, eikite į priekį ir apkabinkite kelius į krūtinę, šiek tiek siūbuodami pirmyn ir atgal (tik jei tai gerai jaučiasi). Taip pat galite pasirinkti šiek tiek pasisukti, jei jūsų nugara jaučiasi šiek tiek vikriai. Tiesiog leisk keliams nukristi į vieną, paskui į kitą pusę. Kai jums bus patogu, eikite gulėti ramiai. Jei norite, užsidėkite antklode; akių pagalvės taip pat yra gana nedoros, jei dar niekada nebandėte.

Įkvėpkite ir pajusite kūną ant grindų, iškvėpkite ir paleiskite viską - visą įtampą, visas mintis, visas pastangas, bet kokius planus, nusivylimus ar šventes; tai laikas tiesiog čia, dabar. Paleisk. Žemė. Atsiskaityk. Kvėpuok. Tegul stuburas pats išsisuka, tačiau jei jaučiasi, kad jis neatsipalaiduos, padėkite po keliais pagalvių, antklodžių ar atramos po keliais ir įtampa ištirps. Būkite čia bent penkias minutes, neskubėdami rinktis save ramiai, prieš grįždami į pasaulį nuo kilimėlio. Būk gerai, ir Namasté.

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad galėtumėte prisijungti prie mūsų artėjančių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: